吃有营养的食物可以改善你的健康和能量水平。令人惊讶的是，你烹调食物的方式对它所含的营养成分有很大的影响。
本文探讨了各种烹调方法对食品营养成分的影响。
在烹调过程中，营养成分经常改变。
烹调食物能改善消化，增加许多营养素的吸收。
然而，一些烹饪方法会减少一些关键营养素。
在烹调过程中，下列营养素通常会减少：
矿物：主要是钾、镁、钠和钙
摘要
虽然烹调可以改善消化和吸收许多营养素，但它可能会降低一些维生素和矿物质的水平。
煮沸、炖煮和煨
这些技术因水温不同而不同：
煨汤：低于180°F（82°C）
炖煮：185–200°F（85–93°C）
煮沸：212°F（100°C）
因为维生素C是水溶性的，对热敏感，所以当蔬菜浸泡在热水中时，它会从中滤出。
B族维生素同样对热敏感。当肉被炖煮并且汁流出时，高达60%的硫胺素、烟酸和其他B族维生素可能会丢失。
然而，当含有这些果汁的液体被摄入时，100%的矿物质和70-90%的B族维生素被保留。
虽然水性烹调方法造成的水溶性维生素损失最大，但它们对ω-3脂肪酸的影响很小。
上火烧烤（broiling）和下火烧烤（grilling）是类似的用干热烹调的方法。
下火烤时，热源来自下面，而上火烤时，热源来自上面。
下火烤是最受欢迎的烹饪方法之一，因为它能给食物带来很好的风味。
然而，当富含营养的汁从肉中滴下时，上烧烤或下烧烤过程中可能会损失多达40%的B族维生素和矿物质。
人们还对多环芳烃（PAHs）感到担忧，多环芳烃是一种潜在的致癌物质，当肉类被烧烤后，脂肪滴到热的表面上，就会形成这种物质。
然而，研究人员发现，如果除去滴滴并尽量减少烟雾，多环芳烃可以减少41-89%。
上烧烤和下烧烤提供了很好的风味，但也降低了维生素B的水平。此外，烧烤会产生潜在的致癌物质。
微波炉
微波是一种简单、方便、安全的烹调方法。
同时，绿色蔬菜中大约20-30%的维生素C在微波炉中流失，这比大多数烹饪方法都要少。
烘烤和烘焙
烘烤（roasting）和烘焙（baking）是指在烤箱中用干热烹调食物。
尽管这些术语有些互换性，但烘烤通常用于肉类，而烘焙则用于面包、松饼、蛋糕和类似食品。
用这种烹调方法，包括维生素C，大多数维生素的损失是最小的。
烘烤或烘焙对大多数维生素和矿物质没有显著影响，除了B族维生素。
嫩煎和翻炒
总的来说，这是一种准备食物的健康方法。
嫩煎和翻炒可以提高对脂溶性维生素和一些植物化合物的吸收，但会降低蔬菜中维生素C的含量。
油炸
油炸（Frying）包括在高温下烹调含有大量脂肪（通常是油）的食物。食物通常涂上面糊或面包屑。
这是一种很受欢迎的烹调方法，因为皮肤或涂层保持密封，确保内部保持湿润，烹调均匀。
用于油炸的脂肪也使食物的味道很好。
然而，并非所有的食物都适合油炸。
例如，煎炸金枪鱼的欧米伽-3含量降低了70-85%，而烘烤只会造成最小的损失。
如果你要油炸食物，不要煮过头，而是使用一种最健康的油来操作。
蒸煮
蒸煮（Steaming）是保存营养物质的最佳烹饪方法之一，包括对水和热敏感的水溶性维生素。
研究人员发现，蒸煮西兰花、菠菜和莴苣只会减少9-15%的维生素C含量。
蒸煮是保存营养物质（包括水溶性维生素）的最佳烹饪方法之一。
在烹饪过程中最大限度地保持营养的秘诀
以下是减少烹饪过程中营养流失的10条建议：
1、煨汤或煮沸时尽量少用水。
2、把煮完蔬菜后留在锅里的液体吃掉。
3、把肉的汁液倒进锅里。
4、蔬菜煮熟后才去皮。更好的是，不要剥皮，以最大限度地提高其纤维和养分密度。
5、用少量的水煮蔬菜以减少维生素C和B的损失。
6、尽量在一两天内吃任何煮熟的蔬菜，因为当煮熟的食物暴露在空气中时，它们的维生素C含量可能会继续下降。
7、如果可能的话，在烹调后切食物，而不是在烹调前切。当食物完全煮熟时，很少暴露在水和热中。
8、尽可能只煮几分钟蔬菜。
做蔬菜时不要用小苏打。虽然它有助于保持颜色，但维生素C会在小苏打产生的碱性环境中流失。
有很多方法可以保存食物的营养成分而不牺牲味道或其他品质。
总结
然而，没有一种完美的烹饪方法能保留所有的营养。
不要让食物中的营养流失。
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