我国强制性食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》），要求一般预包装食品必须标注营养标签，即标明所含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠四类“核心营养素”的含量、能量值，以及所占营养素参考值（NRV）的百分比。不标注的可视为不合格产品，不允许销售。深圳市计量质量检测研究院食品理化检测负责人郑燕燕说，食品营养标签的推行，不仅普及了大众的营养知识，而且让民众学会合理平衡膳食。市面上大多数食品现均已标注了营养标签，消费者应尽快学会并养成读营养标签的习惯。
看清营养素参考值的百分比
喝一瓶可乐，你知道自己摄入了多少卡路里的能量吗？
在超市选购一包奶粉，除了比价之外，你会比较哪种的蛋白质含量更高吗？
想保持苗条身材，只吃一包饼干果腹，你知道这堆不起眼的食品的能量和脂肪比正常吃一顿饭还要高得多吗？
营养标签的另一关键内容为营养素参考值（NRV）的百分比。《通则》中的营养素参考值是专为中国人而制定的。NRV是我国居民中正常成年人保持健康体重和正常活动所需各营养素的合理摄入值，可以作为消费者选择食品时的一种营养参照尺度。举例来说，饱和脂肪的中国营养素参考值是20克，我们应尽量控制每天摄入饱和脂肪低于20克。市面上有些进口食品是来自其他海外国家，它们采用的不是中国的营养素参考值，这些参考值是根据该国居民而非中国人来制定的。
“营养素参考值（NRV）的百分比”旨在标示每食用分量或每100克/毫升食品的营养素含量占营养素参考值的百分比，给食品的营养数值提供方便快捷的参考。消费者可通过这个从0%—100%的数字得知所食用食品含该营养素的量值大小。营养素参考值的百分比较高，则代表食品含相对大量的某营养素，若偏低代表含某营养素较少量。例如，一盒250毫升的牛奶，在营养标签上标注着：100毫升的蛋白质含量2.9克，营养素参考值百分比为5%，那么这盒牛奶的蛋白质含量应为7.25克，营养素参考值百分比应为12%。这意味着，您喝了这盒牛奶，已摄入了人体一天所需的12%蛋白质。
不同人群选择不同的食品
郑燕燕指出，食品营养标签可帮助人们有依据地正确选择食品，以便保持均衡饮食和身体健康。消费者在购买食品时可通过比较，并根据个人膳食需要作出选择。
一般来说，对于需限制摄入量的营养素，如脂肪和钠等，应选择营养素参考值百分比较低的食品；而对于健康有益的营养素，如蛋白质和膳食纤维等，则应选择营养素参考值百分比较高的食品。
通常，处于发育期的青少年，对蛋白质和能量等需求比较旺盛，应选蛋白质和能量的NRV百分比较高的食品；高血压患者需控制每天盐的摄入量低于5克，应选择钠NRV百分比低的食品；糖尿病患者应查看食品的糖含量，一般碳水化合物中糖分相对较高，患者应限制摄入碳水化合物NRV百分比高的食品，以符合医生建议；肥胖者应严格控制能量的摄入，尽量选择能量NRV百分比低的食品。例如，一些坚果类产品每100克的脂肪NRV百分比可能高达50%以上，这意味着每摄入100克此类坚果，脂肪摄入量占营养素参考值的50%，对于血脂高或有肥胖症的人群，应控制这类食品的食用量。
郑燕燕还说，部分食品还同时标注了营养声称。例如，某食品声称“低钠”，则每一百克食品的钠含量应该低于120毫克。虽然营养声称可用作选择食品时方便快捷的参考，但应同时查看营养标签上标注的其他营养素的资料，以了解食品的整体营养成分结构。例如，声称“低脂”的曲奇饼干可能含有高能量和高碳水化合物，而声称“低钠”的薯片则可能含有高脂肪。（《深圳特区报》）
人体每日所需主要营养素标准
我国营养学会推荐了合理膳食的构成指标。其中营养素的每天供给量是——
蛋白质：每人每公斤体重供给1—1.5克，占总热量的12%—14%。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。
脂肪：每人每公斤体重供给1—1.2克，占总热量的25%—30%.主要由植物油供给。
碳水化合物：每人每天供给400—500克，占总热量的60%—65%.主要由谷物类植物食品供给。
维生素：维生素A、D分别为2260、400国际单位，维生素B1、B2、B6、C分别为1.5—1.8，1.2—2.1，2.70、75毫克。
无机盐：人体主要的无机盐供给量是：钙：600毫克；碘100—140微克；铁、锌、磷、镁分别为10—12，12—16，720—900，300—350毫克。
营养标签上的0等于完全没有吗？
营养成分表是预包装食品包装都有的标识，我国采用“1+4”的标示模式：“1”为能量，“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
我们经常会看到在某些食品，特别是饮料当中某种营养素为“0”的情况。很多人认为这代表没有。但是营养成分表上写了“0”，就真的没有吗？
营养标签上的0不等于没有。国标规定，营养成分含量低于某个界限值时，由于其对人体没有实际营养意义且数值的准确性较差，这个界限值以下的数据就标示为“0”。
也就是说，标示为“0”并不是绝对的没有，而是低于某一个界限。如100克（或100毫升）食品中钠含量≤5毫克时，就标示为“0”。以下为营养成分表中常见分类的“0”界限值：
据我国《预包装食品营养标签通则》显示，当食物的总能量≤17千焦、脂肪≤0.5克、饱和脂肪酸≤0.1克、反式脂肪酸≤0.3克、胆固醇≤5毫克、碳水化合物≤0.5克等情况出现时，可以在营养标签中的数字标为“0”。
举个例子，很多婴儿辅助食品会宣称是无盐的，那么真的能做到完全不含盐（即“钠”）吗？我们平时看到的营养标签上写着钠含量为“0”是合理的吗？
根据《预包装食品营养标签通则》规定，每100克/100毫升食品中钠含量少于5毫克，则可以声称“无”或“不含钠”，且营养标签上面将其标记为“0”。
标示为“0”并不是绝对没有，意思是它的钠含量非常低，并不是绝对的零含量。（例如此款猪肝蔬菜营养面，营养成品表上钠含量是每100克/2毫克，就可以标示产品为“不含钠”）再以最常见的反式脂肪酸“0”标示值为例。国家规定“食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量”。按照《预包装食品营养标签通则》要求，每100克或100毫升产品中反式脂肪酸含量≤0.3克，即可标示为“0”。
所以，标签标示的反式脂肪酸为“0”是表示每100克或100毫升这种产品中的反式脂肪酸含量低于0.3克，并不代表完全没有。因此，营养标签上标注反式脂肪酸为“0”，意思是它的反式脂肪酸含量非常低，并不是绝对的零含量。
像薯片、蛋糕、曲奇饼干等这类食品，尽管有些反式脂肪酸含量标示为“0”，但是多吃的话反式脂肪酸的摄入也并不见得是“0”。
因此，购买预包装食品时，要学会读懂营养标签。同时也要注意，摄食种类应丰富多变，才能确保营养均衡，利于身体健康哦。
（据河南疾控）
膳食不合理成最大致病因素！
怎样才能吃得健康
□郜冰蕙
全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告2021》也显示，我国居民蔬菜水果摄入不足，但油盐摄入超标的现象却普遍存在，膳食结构亟待改善。
在日常生活中，我们怎样才能做到合理膳食并养成健康的饮食习惯呢？一起来看看吧。
合理膳食从营养配餐做起
想要做到合理膳食，就要了解如何营养配餐。中国营养学会理事长杨月欣提出了以下4点建议：
1、要认识食物，了解蔬菜、大米、油盐等食品的营养特点，阅读营养标签。在商场购买食物的时候要仔细地阅读营养标签，注意营养成分表和营养构成等等，学会选购自己最需要的、有营养价值的、一分钱一分货的食品。
2、要学习了解个人或全家的膳食营养目标。这里的营养目标指的是能量目标，比如做多少饭、做怎样的配餐能够满足自己或全家的需要，也可以向身边的营养师学习这些技能。
3、在搭配的时候认真做好食物多样和营养搭配，在满足能量的同时也满足我们的蛋白质、脂肪、碳水化合物和各种营养素的需要。
4、合理烹调、油盐定量、清淡饮食。避免进食高油高盐的食物，尽量选择原味蒸、煮、炖等清淡的方式烹饪食物。
公筷分餐养成卫生好习惯
公筷和分餐有利于将食物定量化、多样化，并有利于保持就餐卫生，在家里的餐桌上应该每顿餐都备有公筷和公勺，也应该让孩子从小就知道多大的份量是适合我自己的，养成营养配餐定量搭配以及卫生的公筷分餐好习惯。
如果在外就餐则应主动要求分餐或者份餐，不铺张浪费，用公筷、公勺，按需定量购买，不铺张浪费，不大吃大喝。在备餐和配餐的环节也很重要，我们要尽量按需购买或者选购小的食物份量，这样才能保证食物的多样化。
珍惜食物反对浪费
随着经济的发展和人民生活水平的进步，餐饮方面的浪费现象已不容忽视。今年4月29号，《中华人民共和国反食品浪费法》发布，珍惜食物、减少浪费已成为每个人不容推卸的责任，我们可以通过以下几个方式减少食物浪费。
1、按需购买，认识各种食物和粮食的价值，要合理地利用，不要随便地丢弃。
2、在烹饪和购买的时候，要定人定量。不超量点餐，提倡小份量，鼓励光盘行动，把剩余的饭菜带回家，再加工、再吃掉。
3、珍惜食物不浪费。这可能联系到很多的方面，我们大家都要在实践当中去摸索探讨，争取每一个人都不浪费食物。
4、学习储存知识，避免坏损，提高食物的保存期和利用率。每种食物都有合适的保存条件，每一个人都应该学习这些知识，并把反对浪费落实到每一个家庭细节当中。
超重、肥胖人群如何健康饮食？
食不过饱控制食量
超重肥胖主要因为能量摄入过多引起，简单理解就是因为吃得太多。超重肥胖的人群首先要做的就是要把体重降下来，减少进食量是最有效的方法。
1.在平衡膳食的基础上，每一顿饭都要控制在八分饱的程度；
2.避免高能量食物的摄入，如油炸食品、奶油蛋糕、奶油面包、冰激凌、高糖饮料等；
3.减少在外就餐的次数。
多吃膳食纤维含量高的全谷物、
粗杂粮和蔬果
全谷物、粗杂粮、蔬菜水果含有较高的膳食纤维，能量含量相对较低，是理想的减重食品。另外，膳食纤维具有很多重要的生理功能，能有效改善和预防冠心病、糖尿病、肥胖症、便秘及肠道癌症等慢性疾病的发生。超重肥胖是以上慢性疾病的危险因素，因此多吃膳食纤维含量高的食品，对超重肥胖人群尤其有益。
保证优质蛋白的摄入量
减少高油、高糖、高盐食物的摄入
1.建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。
2.成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25~30克；
3.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在约25克以下。
身体活动少是导致我国居民超重和肥胖的重要原因。因此，增加身体活动的频率、加大身体活动的强度是减重的重要手段。因此所有人都应该养成天天运动的良好习惯。一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右（消耗能量约80kcal），主动性身体活动至少应40分钟，相当于每天快步走（5.4-6.0km/h）6000步的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。
监测体重逐渐减至健康体重
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，也是评价减重是否成功的标志。监测体重变化，可以了解近期能量摄入和身体活动情况，如果体重降低，意味着能量摄入量低于能量消耗量，那么就可以认为减重效果良好；如果体重不变或增高，意味着能量摄入量等于或大于能量消耗量，这对于超重或肥胖人群来说非常不利。对于超重或肥胖的人来说，一定要重视体重不变或升高的情况，要及时调整总能量的摄入和运动强度。监测体重能够给人以时时提醒，及时减少总食量，以及总能量的摄入量，增加运动，以达到体重持续下降的目的，直到降至适宜体重。