“人是铁饭是钢，一顿不吃心发慌。”
古人的生活经验总结可谓智慧无穷。
最近，科学研究发现：
规律地吃正餐与降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险有关联[1]。
Part1
“正餐”到底是什么？
一、蛋白质
蛋白质是正餐的重要组成部分，它就像身体的建筑队，帮助我们生长发育并维持正常生理功能[1]。
（图源：unsplash.com）
二、膳食纤维
膳食纤维就像消化系统的清道夫，维持着我们的消化健康，让我们的心血管如同高速公路一般畅通无阻[2]。
三、微量元素和矿物质（如钙、铁、磷等）
就像钢筋水泥一样，微量元素和矿物质可以强化我们的骨骼和牙齿，让它们坚固耐用，同时还参与身体的许多生化反应。
维生素A、B1、B2、B3、C和D等，它们在保持我们免疫系统健康、产生能量、细胞生长和神经系统功能方面发挥着巨大作用[3]。
四、健康的饮食习惯
现在为了减肥，很多人将水果、代餐粉都当做了“正餐”，但这是不健康的，它们无法全面有效地满足人体所需的营养。
此外，代餐粉可能缺乏足够的膳食纤维以及健康脂肪的种类，导致营养摄入不足。
而不规律地吃饭，会给身体带来压力。
Part2
不规律地吃一日三餐
对身体有什么影响？
一、三餐少吃一顿对身体有什么影响？
中国武汉华中科技大学同济医学院与美国爱荷华大学的研究学者联合展开的前瞻研究，调查了超过2.4万人的参与者发现：与每天规律三餐的相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%[1]。
另一项涉及2.4万参与者的研究发现：不吃早餐可能会增加心血管疾病和全因死亡风险[4]。
研究统计结果显示，心血管疾病和全因死亡风险：
①不吃早餐的人，风险分别升高了40%和11%；
②不吃午餐的人，风险分别升高了12%和15%；
③不吃晚餐的人，风险分别升高了16%和19%。
一日三餐，如果非要少吃一顿，也不要选择早餐。
研究表明，常常跳过早餐的人容易导致营养不良，影响全天的工作效率和心情[3]。
所以夜宵不要经常吃，如果不得不吃，就要少吃，最好不吃烧烤这种太油腻的。
保持健康的饮食习惯对于我们的生活质量至关重要，就像给车定期加油一样，让我们的汽车不至于突然抛锚。
Part3
每天应该怎么吃饭才是合格？
不是少吃、不吃就健康，而是合理膳食才健康。
根据《中国居民膳食指南2022》推荐：
1、要吃得丰富多彩
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种食物。
2、一日三餐膳食种类全面、品种多样，应由五大类食物组成：
①谷薯类：全谷物、薯类、杂豆；
②蔬菜、水果；
③动物性食物：畜、禽、鱼、蛋、奶；
④大豆、坚果；
⑤烹调油、盐。
它们在每天中的分配如下：
3、按照一日三餐分配：
早餐：3-5种；
午餐：4-6种；
晚餐：4-5种；
零食：1-2种。
4、要特别注意少油、少盐
盐（包含预包装食品种的钠），每日摄入不超过5g。
Part4
总结
1、一日三餐，餐餐都很重要；
2、如果非要少吃一顿，也别是早餐。
3、两餐间隔不要≤4.5小时，夜宵能不吃就不吃；
4、好好吃饭，确保每天12种，每周25种食物。
上述研究虽然并非是因果关系研究，但是也提示了我们不好好吃饭对于身体是有伤害的。
每一天都要好好吃饭、正确吃饭~
参考文献
[1]SunY,RongS,LiuB,DuY,WuY,ChenL,XiaoQ,SnetselaarL,WallaceR,BaoW.MealSkippingandShorterMealIntervalsAreAssociatedwithIncreasedRiskofAll-CauseandCardiovascularDiseaseMortalityamongUSAdults.JAcadNutrDiet.2022Aug11:S2212-2672(22)00874-7.
[2]PaoliA,TinsleyG,BiancoA,MoroT.TheInfluenceofMealFrequencyandTimingonHealthinHumans:TheRoleofFasting.Nutrients.2019Mar28;11(4):719.
[3]Fanelli,S.,Walls,C.,&Taylor,C.(2021).SkippingbreakfastisassociatedwithnutrientgapsandpoorerdietqualityamongadultsintheUnitedStates.ProceedingsoftheNutritionSociety,80(OCE1),E48.
[4]YangboSun,MD,PhD,etal.MealSkippingandShorterMealIntervalsAreAssociatedwithIncreasedRiskofAll-CauseandCardiovascularDiseaseMortalityamongUSAdults.JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics.2022August,P417-426.