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2023.12.17北京
你知道吗，中国营养学会全民营养周专家组，根据蛋白质含量和氨基酸评分，选出了“优质蛋白质十佳食物”名单，而根据其中的内容显示，牛奶的蛋白质含量是3%，位列榜单蛋白质含量的最底部。
另一种大家都以为蛋白质很高的食物——豆腐，甚至都没有出现在榜单上，这是怎么回事呢？我们一起来了解一下。
优质蛋白质，指的是那些含有人体必需的九种氨基酸，且比例接近人体需求的蛋白质，这些氨基酸被称作“必需”因为人体无法自行合成它们，只能通过食物摄入。
蛋白质在维持生命活动中的作用，经常被大家忽视，它作为身体细胞和组织的主要构成元素，不仅参与组织的构建和修复，还是酶和激素的主要成分，这些分子在调节生物体的各种生理功能中很重要，举个例子，胰岛素和生长激素，这些关键激素都是由蛋白质构成的。
那么，为什么我们需要吃优质蛋白质呢？
首先，蛋白质是我们肌肉的主要成分，帮助我们动起来，还能保持身体基本的能量消耗，比如，当你做重量训练或者其他肌肉运动时，身体会用蛋白质来修补和重建肌肉，特别是一种叫做亮氨酸的成分，对于肌肉生长起着重要的作用。
此外，蛋白质还能促进骨骼健康，蛋白质在骨骼组织的构成中起到关键作用，并且与矿物质（如钙）相互作用，有助于增强骨骼强度和密度。
在身体的免疫方面，蛋白质是抗体的一个关键组成部分，可以帮助我们的免疫系统识别和对抗外来的侵害者，比如细菌和病毒，由此可见它发挥的作用也是不小的。
此外，吃蛋白质还能帮助我们控制体重。
原因其实很简单，蛋白质让我们感到更饱腹，可以减少我们吃的总量，这对于控制体重是有帮助的，此外，蛋白质的热效应（消化、吸收和代谢蛋白质所需的能量）高于碳水化合物和脂肪，这意味着身体在处理蛋白质的时候，会燃烧更多的卡路里。
总的来说，吃优质蛋白质对于保持身体健康、促进肌肉和骨骼的健康、增强免疫力，以及帮助控制体重这4个方面都很重要，所以在我们的日常饮食中，确保吃到足够的优质蛋白质，对我们的整体健康至关重要。
①鸡蛋②牛奶③鱼肉④虾肉⑤鸡肉⑥鸭肉⑦瘦羊肉⑧瘦牛肉⑨瘦猪肉⑩大豆。
令人意想不到的是，尽管牛奶被认为是营养丰富的健康饮品，但它的蛋白质含量实际上只有3%，在这些高蛋白食品中排名相对较低。
鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物由于其高蛋白质含量，和包含人体所需的全部必需氨基酸，赢得了高度评价，可能是因为这些食物中的蛋白质不仅含量丰富，而且氨基酸组成与人体需求相吻合。
牛奶虽然在蛋白质含量上不及前述食物（大约只有3%），但在蛋白质的质量上表现卓越。
牛奶主要包含酪蛋白和乳清蛋白，比例接近人体需求，而且这两种蛋白质均含有所有人体必需的氨基酸，牛奶中的蛋白质组合又和人体理想的蛋白质模式非常接近，从而使它在体内的消化和吸收过程更加高效。
而且牛奶饮品特性决定了它容易被大量饮用，就算牛奶中的蛋白质含量较低，但在数量的弥补下最后摄入的蛋白质总量也非常可观。
人体对豆腐中的蛋白质吸收率极高，超过80%，但豆腐的氨基酸评分相对较低，大约为70分，这是因为豆腐中的蛋白质虽然很多，但是却缺乏了一种必需氨基酸——甲硫氨酸。
甲硫氨酸在人体中还是比较重要的，比如参与合成胱氨酸、谷胱甘肽和牛磺酸等重要化合物，以及在抗氧化、解毒和免疫过程中发挥作用，而豆腐中的甲硫氨酸含量远低于我们需要摄入的量，因此，豆腐蛋白质并不能被人体很好地吸收和利用。
优质蛋白质有那么多好处，我们应该怎么吃才能发挥最大的益处呢？蛋白质吃得太多的话会不会有危害呢？如果你也有这些困惑，这个部分我们会一一解答。
蛋白质对于我们的健康确实很重要，但是它的影响主要体现在蛋白质的质量和数量两个方面。
比如在质量方面，关键在于蛋白质中氨基酸的种类和比例，以及人体对这些氨基酸的消化吸收效率，而数量方面，则取决于每个人的身体需求以及他们实际摄入的蛋白质的量。
如果我们的蛋白质摄入不足，可能会导致肌肉流失、免疫力下降等问题，而若是过量摄入则可能增加肾脏负担，影响身体健康，所以为了最大化蛋白质的健康益处，以下几点如果多注意，可以帮我们解决这个两难的选择：
1.留心均衡搭配
在日常饮食中，建议均衡摄入不同的蛋白质，例如，可以将动物蛋白和植物蛋白煮在一起吃，或者将不同的植物蛋白质混在一起吃，比如说豆类和谷类、豆类和坚果等，这样不仅可以提供所有必需氨基酸，还可以获得其他营养素，如纤维、维生素和矿物质。
而且这样的组合搭配，豆类中富含的铁和纤维，肉类中提供B族维生素和铁，摄入的其他营养元素会更全面。
2.适当加工
很多人都不知道，蛋白质的烹饪方法会影响营养价值和消化吸收率，而适当的加工方法，如蒸、煮、炖等，可以保持蛋白质的营养价值，同时提高其消化率。
如果我们反其道而行之，选择过度加热如煎炸或烧烤，这可能破坏蛋白质结构，降低其营养价值，甚至产生有害物质，危害我们的身体健康。
3.注意摄入量
按照2020中国卫生委员会发布的中国膳食建议来看，一般成年人建议每天每千克体重，摄入0.8至1克蛋白质，如果是运动员、孕妇、老年人或某些疾病患者之类的特殊人群，则可能需要更多蛋白质，不过这也要注意量，否则过多摄入蛋白质可能导致胆固醇升高，增加心脏病风险，以及给肾脏带来额外负担。
在蛋白质的摄入方面，还需考虑到个人的生活方式和健康状况，这点很多人都忽视了。例如，经常进行高强度运动的人，往往需要更多的蛋白质来支持肌肉恢复和增长，而患有肾脏疾病的患者，则可能需要控制自己的蛋白质摄入，以防止加重病情。
参考文献：
1.Dawson-HughesB,HarrisSS,PalermoNJ,etal.Effectofproteinsupplementationonbonemineraldensityandbonemineralcontentinolderwomen:arandomizedcontrolledtrial[J].TheAmericanjournalofclinicalnutrition,2019,110(6):1438-1446.
2.SchwingshacklL,HoffmannG,LampousiAM,etal.Foodgroupsandriskofcolorectalcancer[J].Internationaljournalofcancer,2018,142(9):1748-1758.