膳食中的优质蛋白质主要是乳类、肉类、蛋类、鱼类等蛋白质和大豆蛋白质，我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入瘦肉45-75克、鸡蛋1个、鱼45-75克、大豆25克、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。以上推荐量是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果身高较高、体重较重，可以在这个基础上适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于生长发育期的青少年，也可以在此基础上适当增加优质蛋白质摄入。
优质蛋白质十佳食物
综合蛋白质含量和氨基酸利用方面的数据，中国营养学会的专家组列出了“优质蛋白质十佳食物”：
1.鸡蛋：鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
3.鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质，肉质柔软细嫩更易消化。适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
4.虾：虾营养价值很高，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。
6.鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8.瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。