每天要吃够食物12种，每周25种，你达标了吗？谷类坚果蔬菜薯类杂豆

根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天要吃够食物12种，每周25种，并合理搭配各种食物的量。那么，我们要怎样才能在一日三餐中轻松达标呢？

一般情况下，我们的食物种类可以分为五大类：

接下来，我们将分别从“碳、氮、菜”三个方面进行解析。

“菜”的话包括叶菜类，瓜茄类或者是菌藻类。

要想保证食物种类达标，我们的总体的原则是要保证顿顿有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，经常吃豆制品，偶尔来点坚果。

这样吃，每天轻松达到12种

早餐碳1氮2菜1：

1份主食可以选择花卷、面包、馒头、小米粥、面条等换着吃，每天保证一个蛋，一份豆浆或牛奶，牛奶可以和酸奶、奶酪、羊奶换着喝，几颗番茄或者小黄瓜更是锦上添花。4种食物轻松达标！

中晚餐搭配一样的情况下，保证碳2氮2菜3：

条件许可情况下，主食首选杂粮饭，两种谷类混合搭配，这可就至少有两种食物了。蛋白丰富的食物在畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品中挑选两种就可以。蔬菜3种这么选：叶菜1种，瓜果类1种，菌藻类1种。7种食物轻松达标！

每周食物如何达到25种呢？

小贴士

刚才我们说到天天吃水果，在加餐的时候选择1-2种水果，隔三差五来一把坚果（手心大小），食物种类加一又加一。这样算下来，一天的食物种类至少就有12种了。