身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。“运动”是各种身体活动中的一种，指有计划、有组织、重复性的身体活动。身体活动的范围包括各种增加体力输出的身体活动，如日常生活中的打扫房间、洗碗做饭、家务劳动、步行、骑自行车、园艺劳动、上下楼梯以及跳舞、游泳、太极拳、秧歌、健身操、球类运动等。
(一)身体活动分类
1.按日常活动分类
根据身体活动的特点和内容，身体活动主要包括以下4类：
(1)工作有关的身体活动：工作中的各种身体活动。因职业和工作性质不同，工作中的体力消耗也不同。
(2)交通出行有关的身体活动：从家中前往工作、购物、游玩地点等途中的身体活动。因采用的交通工具不同，体力消耗也不同，如步行、骑自行车、乘公共汽车或自驾车等。
(3)居家生活有关的身体活动：各种家务劳动，手洗衣服、擦地等活动能量消耗较大，做饭、清洁台面等能量消耗较小。
2.按能量代谢分类
(2)无氧运动：运动中不需要氧气参与能量供给即可以完成的运动，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持在一个稳定的状态。如举重、百米短跑、拎抬重物等。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。无氧运动可发生在有氧运动末期，也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。无氧运动同样有促进心血管健康和改善血糖调节能力等方面的作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，不仅可以保持或增加瘦体重(又称“去脂体重”，指除脂肪以外身体其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉)，延缓身体活动功能丧失，还有助于预防老年人的骨折和跌倒、缓解因其造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关，因此，肌肉力量的锻炼有助于多种慢性病的预防、控制。
3.其他分类
(1)抗阻力(肌肉力量)活动
指肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用，如举哑铃、俯卧撑等。对抗阻力用力时主要依赖无氧供能，其中的间歇也含有氧供能的成分。抗阻力活动可以改善肌肉功能，有助于保持和促进代谢健康，对骨骼系统形成的机械刺激也有益于健康。通过抗阻力训练可以延缓老年人肌肉萎缩引起的力量降低的过程，改善血糖调节能力，对预防跌倒、提高独立生活能力也有帮助。
(2)灵活性和柔韧性(关节、动作)活动
通过躯体或肢体的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性。此类活动对循环、呼吸和肌肉的负荷小，能量消耗低，可以起到保持和增加关节的活动范围和灵活性等作用。对预防跌倒和外伤、提高老年人的生活质量有一定帮助。
(3)身体平衡和协调性练习
指改善人体平衡和协调性的组合活动(如体操、拳操、舞蹈等)，可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。
(二)身体活动的频度
每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。
分段(l10分钟)累积30分钟身体活动，其效应也相当于持续30分钟的身体活动。现有累积爬楼梯层数的证据，提示男性每周125层楼梯，女性85～100层，每次至少5层，有助于改善心血管系统的健康水平。
(四)身体活动总量与健康效益
二、身体活动干预
(一)身体活动干预原则
身体活动干预从健康教育开始，落实在行为矫正。通过健康状况筛查、身体活动水平调查、运动能力评价、结合个人兴趣和生活环境，根据个人或群体的具体情况组织干预计划。身体活动干预的目的在于改变不利于健康的久坐少动生活方式，减少缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动，避免运动伤害，预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。
身体活动干预内容主要包括：
1.运动训练前常规体格检查病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时做心电图、胸透和化验检查等。主要目的是降低不适当运动造成运动性疾病，甚至发生意外伤害的危险。
2.有关信息收集
(1)运动史：参考过去和现在的运动情况，如爱好运动和经常参加运动者可选择的运动项目较多;既往不爱好运动者宜选择简单、易掌握的运动项目。
(2)体质：身体素质好者可以选择负荷较大的项目，而身体素质较差者应注意选择负荷适度的项目。
(3)兴趣：选择个人喜爱的运动项目，有助于养成运动习惯和长期坚持。
(4)运动禁忌证：某些疾病患者参加一些运动时容易发生意外，如患有中等以上程度骨质疏松者禁忌跳绳运动，因其易在突然冲击或意外跌倒时发生骨折。患心血管疾病者不宜进行过度用力以及憋气的运动项目。
(5)运动环境：根据就近的环境条件选择运动项目，如步行、慢跑和太极拳等;在有运动场所和运动设施的情况下，可选择游泳、球类或健身器械等。
(6)运动指导需求：无运动史者，开始时应有运动指导帮助其学会控制运动强度;选择要求一定技能的运动项目时，应有体育教练的指导;年老体弱者，有人陪伴运动可以减小发生意外的危险。
4.运动内容选择身体活动干预所选择的内容一般包括耐力、肌肉力量和柔韧性活动。
(1)有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等。
(2)肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械的重复操作，也可以徒手进行。
(3)柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干。
6.意外情况和不适的预防及处理对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，分析可能的原因，提出即时处理的方法。
(二)健康筛查和发生意外的风险评估
健康筛查需要收集病史、症状体征和各种医学检查的信息，由此进一步对干预对象参加运动锻炼发生意外的风险进行评估和危险度分级，在此基础上，提出身体活动的干预计划以及安全保障措施。
(三)身体活动促进健康宣教提纲(WHO)
规律的身体活动有很多好处。30分钟以上的中等强度运动，例如快走，就足以产生这些有益的作用，而增加身体活动的水平，这些有益作用也会随之增强。
规律的身体活动可以：
1.减少过早死亡的危险。
2.减少由于心脏病或脑卒中死亡的危险，这些疾病占总死亡原因的三分之一。
3.使发生心脏病和结肠癌的危险降低50%以上。
4.使发生2型糖尿病的危险降低50%。
5.帮助预防和缓解高血压，这种疾病涉及全世界的五分之一人口。
6.减少腰痛发生的危险。
7.改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉。
8.帮助预防和控制危险行为，特别是在青少年中，如吸烟、酒精和其他物质的使用、不健康的饮食和暴力。
9.帮助控制体重，与静坐生活方式人群相比，发生肥胖的危险降低50%。
10.帮助构建健康的骨骼、肌肉和关节及其健康的维持，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善。
11.有助于控制疼痛，如腰背或膝关节痛。
12.带来重要的社会及经济效益，如降低社会医疗费用的负担、减少员工的缺勤和轮换、提高劳动生产率、提高学生的学习效率。
三、健康人群身体活动指导
人群的指导需要从适度运动的几个基本原则出发：①日常身体活动水平评价：可使用通行的量表和其他评价方法;②动员：运动促进健康知识教育.纠正错误认识，为被指导者克服行为改变存在的困难和障碍作出安排;③健康和疾病状况的评价和运动意外伤害危险分层;④身体活动推荐水平和内容：以自愿、循序渐进、量力而行和避免意外伤害为原则。⑤干预效果评价：身体活动增加水平，业余体育锻炼参与率，体重变化及正常/非正常体重变化率，运动促进健康知识改变率，被指导人群慢病变化长期趋势。
1.老年人的身体活动指导
(1)目标：老年人身体活动的目标包括：改善心肺功能，提高摄取和利用氧的能力;保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度;减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加;降低跌倒的危险;调节心理平衡，减慢认知能力退化，提高生活自理能力和生活质量;防治慢性病。
(2)内容：老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。运动锻炼的内容包括：
①有氧耐力运动：根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车、游泳和太极拳等。同时鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。对于高龄及体质差的老年人，不需强调锻炼一定要达到中等强度，应鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合的健康效应。
③灵活性和协调性运动：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习，如广播操、韵律操和专门编排的关节活动操等。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节灵活性和动作协调性的成分。灵活性和协调性运动可作为准备运动的一部分，也可以在步行中配合四肢和躯干的体操动作。
(3)活动量：老年人健身运动不追求运动强度，而是靠运动的积累作用和长期坚持产生的综合效应。
①强度：老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，身体活动强调易量力而行。老年人的运动强度推荐以心率计算，应小于70%更大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%更大心率。
③频度：老年人的运动频度与一般人的推荐一致，即鼓励每天都进行一些身体活动，并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。
(4)注意的问题：对于不同年龄组的老年人，鼓励他(她)们持之以恒地参加健身运动，并应注意以下问题：
①老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。在患有慢性疾病的情况下，应有医生参与制定运动处方。
②老年人感觉和记忆力下降，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，其动作应简单，便于学习和记忆。
③老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，避免伤害的发生。运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。
⑤老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。
⑥老年人在服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度，9～11级即为感觉稍累，老年人健身运动一般不应超过这一强度。
2.成年人的身体活动指导
(1)目标：目的为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。
(2)内容及活动量：
①耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动，以及气功和太极拳等中国传统运动。选择中等运动强度，>60%更大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3～7次。
③生活方式有关的身体活动：通过生活中各种身体活动增加总身体活动水平，如爬楼梯、家务劳动、职业和交通出行有关的身体活动等。
3.青年人的身体活动指导
(l)目标：以提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣为目的。
①耐力运动：如跑步、骑车、游泳、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类等运动。中等以上运动强度，更大心率60%～85%，每天运动40～60分钟，每周5～7次。
②肌力运动：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和体积，一般采用个人更大负荷的40%～70%的运动强度进行训练，各肌群分组练习。每周练习2～4次，每次30～60分钟。
③运动技能的学习：结合运动锻炼进行，如球类、体操、田径、舞蹈、游泳等。
四、常见慢性病患者的身体活动指导
1.超重和肥胖者
(1)目标：提高安静代谢率，消耗能量，降低体脂肪，保持或增加肌肉重量，维持体重，避免减体重后反弹，增强体能，预防和治疗肥胖的合并症，如高血压、冠心病和糖尿病等。
①有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重肥胖者多伴有膝关节骨关节病，由于下肢负担重、膝关节疼痛，可以从水中的运动和自行车运动开始，还可以配合一些上肢运动。在体重减轻和骨关节症状缓解以后，再选择其他形式的运动。功率自行车运动可减轻膝关节负担，并可通过变换速度和阻力来调整运动强度。水中运动包括水中行走、球类和游戏等，水的浮力可减轻下肢关节的负荷。舞蹈、健身操有助于使身体体形变得匀称，并可丰富运动内容。
(3)注意事项：肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，应鼓励肥胖者进行这些活动。肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。
由于运动消耗能量有限，单纯靠运动减低体重很难达到预期目标。因此必须结合饮食控制才能实现成功减肥。减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5～1kg体重比较适宜。建立一个减体重的长期计划很重要，在实施计划过程中，要依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地避免减轻体重后体重反弹。
2.原发性高血压
原发性高血压通常伴有外周血管的阻力增加，同时造成心脏负荷增加。运动具有舒张外周血管和改善心脏功能的作用。肥胖的高血压患者的主要治疗措施之一是管理体重，身体活动是体重控制的必要手段。身体活动有助于改善高血压患者的血脂和血压水平，提高生活质量。运动对正常人和I期高血压患者具有明确的疗效。
(l)目标：提高心肺和代谢系统功能;稳定血压;控制体重;预防并发症及缓解精神压力等。
(2)形式：以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主。提倡高血压患者进行有氧、中低强度、持续10分钟以上的活动。肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。此外推荐中、低负荷的大肌肉群运动，如太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调整相结合，也是适合原发性高血压患者的运动形式。功能性锻炼和体育娱乐活动，应结合生活和工作环境实施。
(3)活动量：高血压患者如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。发生运动伤害风险较高的患者，则应根据个人健康和体质来确定。高血压患者的身体活动一般应达到中等强度，即50%～70%更大心率。
(4)运动处方：高血压患者由于心血管病等并发症造成运动能力受损时，应根据具体情况制定相应的运动处方。针对高血压患者的脏器损害和用药等情况的变化，处方中需要采取相应的措施保证身体活动的安全。
3.Ⅱ型糖尿病
糖尿病患者的主要治疗措施之一是管理体重，身体活动是体重控制的必要手段。身体活动可促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，有助于预防和治疗与高血糖有关的并发症;改善糖尿病患者的血脂和血压水平，提高生活质量;改善心血管功能，预防和延缓糖尿病患者心血管病的发生和发展。糖尿病患者的身体活动管理，应在全面的疾病诊断和运动能力评估的基础上，针对个体的病情、运动能力、参考并结合有关临床治疗措施，与患者共同制定个体化的身体活动计划。
(1)目标：糖尿病患者活动的主要目标是通过锻炼心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和血脂，保持或改善肌肉功能，控制病情，预防并发症。
(2)形式：可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。下肢活动受限者可进行上肢和躯干肌肉练习，如俯卧撑、撑墙、引体向上、仰卧起坐等。已有糖尿病合并症时，合理选择运动方式有助于降低发生意外伤害的风险。如合并足部溃疡者，可选择上肢运动和下肢肌力器械练习;合并肥胖者，可选择下肢负重少的自行车运动和游泳等。此外，功能性锻炼和体育娱乐活动，可结合生活、工作的具体条件和环境来实施。
(3)活动量：在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病患者身体活动的推荐量基本和普通人相同。日常活动较少或风险较高者宜选择适宜强度制定身体活动目标。总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。糖尿病患者的身体活动一般应达到中等强度，即50%～70%更大心率。在身体条件允许的情况下，每天都应该累计一定量的运动，可按每周平均计算，达到每天若干千步当量的目标。
(4)运动处方：由于心血管病等并发症造成运动能力受损时，应根据具体情况制定相应的运动处方。针对血糖、脏器损害、体波平衡、用药等情况的变化，处方中需要采取相应的措施保证身体活动的安全。糖尿病患者的锻炼计划和运动处方应以日常习惯性活动量作为基础，逐渐增加到设定的身体活动量目标，并根据运动反应和病情变化，对目标和计划作出必要的调整。
①增加运动量时的进度安排：增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全。对于运动伤害风险低的患者，运动量和强度的增加一般需要1～2个月;风险较高的患者则需要至少3～6个月。
②在运动量和强度的增加过程中，应定期监测患者的运动反应和病情变化，并对运动计划作出必要的调整。对于风险高者，应多做运动前评估，医学监督下的运动适应期需更长，运动过程中应进行更频繁的随访。
③运动时的足部保护：患糖尿病多年者，因微血管和神经病变，出现足部微循环和感觉障碍。除了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和干扰，参加运动前也应做足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。
五、身体活动意外伤害的预防措施
1.胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感可能是心绞痛，应坐下休息，如疼痛继续时服用硝酸甘油，疼痛持续20分钟仍不缓解，应看医生。
2.脉搏不规则可能是心律失常，建议请心脏康复医生检查是良性或有害的心律失常。
3.头晕、头痛、冷汗、不协调、面色苍白或晕厥观察是否脑供血不足，应立即停止运动，躺平抬高足部。
4.脉搏达到或超过目标心率的上限，停止运动后心率仍高可能是运动过度所致，可在运动训练时经常测脉搏，一旦心率达到上限，要降低运动量。
6.运动后24h仍感疲劳、睡眠困难这是运动量大的表现。运动训练前充分的准备活动及减低运动量，可消除上述症状。
7.小腿前侧或沿胫骨出现疼痛，运动时腓肠肌疼痛或痉挛常因下肢循环不好、肌肉炎症或受刺激所致，应穿厚软底鞋或加厚软鞋垫，避免在水泥地上运动，如仍痉挛应去看运动医学医师。
8.两肋胀痛多为膈肌或呼吸肌痉挛，可予以即时处理，令其往前倾斜坐，并揉两肋部。
9.上、下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与运动前未做充分的准备活动有关，采取伸展痉挛肌肉、按摩、洗热水浴等方法，可缓解症状。
10.髋部、膝、踝、趾或肩关节炎或痛风发作常因关节活动强度过大所致，需要休息或看专科医生，待关节消肿后再运动。改变运动方式和穿运动鞋，从低强度开始运动，可避免发生上述症状。
11.充分的准备活动和整理活动准备活动也叫热身运动，使心率逐渐加快，避免因心率骤然加快而增加心脏负担。整理活动使运动强度逐渐降低，防止骤然停止运动引起晕厥。