肌肉力量训练是什么？为什么普通人也被推荐进行肌肉力量练习？普通人又该如何进行肌肉力量练习呢？
肌肉力量训练，就是我们常听到的阻力训练，又叫抗阻训练。
肌肉就像一根「绳子」通过肌腱固定在关节的两端的骨骼上。当肌肉收缩时会产生力量，「绳子」的一端就会拉动骨骼绕着关节朝向「绳子」固定的一端转动，从而产生了关节运动。
在日常生活中，绳子的一端的骨骼往往还承受着外物的阻力。例如我们拿起重物，重物将自身重力作用在骨骼上，我们称为阻力「FR」。肌肉收缩产生肌肉力量，沿着肌纤维和肌腱作用于另一端的骨骼上「FM」。此时的关节就像一个铰链，关节中心是支点，一端是肌肉力，一端是阻力，他们距离支点的垂直距离就是肌力臂「MM」和阻力臂「MR」。
当「肌肉力x力臂」>「阻力x力臂」，即FMxMM>FRxFR时，肌肉就会缩短，关节也朝着肌肉力的方向转动，此时称为向心收缩动作。
当「肌肉力x力臂」=「阻力x力臂」，即FMxMM=FRxFR时，肌肉长度会保持不变，关节也固定不动，此时称为等长收缩动作。
当「肌肉力x力臂」<「阻力x力臂」，即FMxMM 以上这些肌肉发力抵抗阻力产生运动的过程都称作抗阻运动，我们专门进行抗阻运动的训练就叫抗阻训练。 自重训练一个常见的问题是阻力负荷受到个人体重的限制，无法进一步提高负重，从而限制了自身绝对力量的发展。 自重训练的另一个问题是不能根据个人情况施加合适的负荷，比如有人力量完全不够进行引体向上，他就无法有效的进行锻炼，虽然可以用其他动作代替，但是在负荷调节方面仍然是有限的。 负重训练是指利用各种工具施加负重进行的抗阻训练。「固定式器械训练」和「自由重量」训练时常见的两种形式。 固定式器械训练指在提供足够的稳定性的器械上进行的针对特定肌群的阻力训练，非常适合新手。值得注意的是在固定式器械训练时，稳定肌群的激活和发力都是不充分的，这对于训练效果的迁移是不利的。比如有人下肢稳定性很差，通过固定式器械训练，虽然他下肢力量能增加，但是下肢肌肉维持稳定的能力不一定增加。 自由重量训练是指利用自由物体来提供阻力进行的阻力训练。自由重量物体不附着在任何东西上，训练者可以随意拿起移动。常用的工具如杠铃、哑铃、壶铃等，常见的动作如杠铃深蹲、哑铃深蹲等。自由重量训练需要训练者在抗阻的过程中保持身体的稳定，因此相比于固定式器械训练更难。例如杠铃深蹲比史密斯深蹲更难，所以能蹲起的重量也更少。 最大力量是指肌肉和肌群在维持适当的姿势下单次最大努力产生的力量，简单点来说就是你肌肉能产生的最大力量。因为肌肉产生最大力量时，动作速度较慢，最大力量也叫慢速肌力。最大力量通常用一个动作中只能完成一次的重量来衡量，也叫1RM，比如一个人卧推，加重到100kg时他用尽力气只能完成一次，他卧推的1RM就是100kg。 肌肉最大力量训练就是以最大力量为主要目标的阻力训练，健力比赛和大力士比赛就是主要衡量肌肉最大力量的项目。 肌肉爆发力训练就是以爆发力为主要目标的阻力训练，奥运会中的举重项目就是典型的肌肉爆发力的项目。 肌肉耐力是指特定肌肉重复抵抗非最大阻力的能力，简单来说就是对同一动作和重量的重复能力，或者是肌肉维持同一姿势的能力，如平板支撑就是腹部肌耐力的训练。通常用同一动作同一负荷最大可重复次数来衡量，如俯卧撑测试、仰卧起坐测试，引体向上测试。 肌肉耐力训练就是以肌肉耐力为主要目标的阻力训练，CrossFit训练就是一种注重肌肉耐力的训练体系。 抗阻训练种类繁多，无论哪种抗阻训练方式都能给身体带来极大的好处，但是大众缺乏对抗阻训练的正确的认识，导致抗阻训练成为运动员和一小部分爱好者的运动，所以下文将着重介绍抗阻训练的益处，带领大家正确认识抗阻训练。 抗阻训练一直活跃在大众的视野，发达网络能让我们随时随地能查到各种抗阻训练的方法，但是抗阻训练仍然是一小部分人的狂欢，从未被大范围的普及推广。究其原因，是大众缺乏对抗阻训练的正确的认识，把抗阻训练误解成只能肌肉块变大的枯燥运动，而忽视了阻力训练对健康的重要性。 而阻力训练可以明显提升老年人的肌肉量、肌肉力量、骨密度和神经动作功能，减小受伤风险。 阻力训练也可以改善老年人大脑健康。 阻力训练可以帮助你控制血糖水平 阻力训练可以改善心脏健康 规律阻力训练后，肌肉量会增加，体脂会下降。虽然你的体重可能不会下降，甚至会增加，但是会让你看起来更苗条。这是因为肌肉组织比脂肪组织密度更大，相比于脂肪，同样重量的肌肉在你身上占的空间更少。因此，即使没有看到体重秤上的数字发生变化，你的腰围、腿围已经明显减小。 同时，阻力训练可以显著减少腹部的脂肪。而储存在腹部周围的脂肪，特别是内脏脂肪，不仅影响外形美观，更与慢性疾病（心脏病、脂肪性肝病，2型糖尿病）风险增加有关。 当我们了解抗阻训练后才发现抗阻训练好处颇多，那作为一个普通人改如何开始抗阻训练呢？下面有几点建议提供给大家。 推荐大家从自重阻力训练动作开始学习，如俯卧撑、自重深蹲、引体向上等，渐进的增加难度，比如从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，从靠墙深蹲到自重深蹲等。 此外，固定式器械训练因为动作轨迹固定同时能提供稳固的支撑也非常适合新手，但是需要在特定的场地才能提供。 但是与自由重量训练相比，自重阻力训练和固定式器械训练都存在局限，同时自由重量训练难度也更高，所以自由重量适合作为新手的进阶阻力训练方式。 NASM（美国国家运动医学会）把将稳定性视为阻力训练中的基础，认为只有打好稳定性的基础之后我们才能在力量、爆发力、肌肥大方面快速的进步，才能摆脱伤病的困扰。 传统武术里会把扎马步等锻炼稳定能力的动作当做基本功，当马步扎稳了，稳定性练好了，之后的练习其他武术动作才能流畅，所以稳定性在各种训练中都极其重要。 作者在自己阻力训练的开始阶段，忽视了稳定性训练，盲目的增加负荷，后面出现了肌肉失衡、关节不稳的等问题，甚至多次发生损伤，在肌肥大、肌力、爆发力上进步也频频受阻。所以从个人经验来说也非常推荐先发展稳定性。 发展稳定的训练方法概括来说，就是在可控的不稳定性环境中练习。如我们可以在瑜伽球上做俯卧撑来代替平地俯卧撑，瑜伽球上进行俯卧撑，会让肩和躯干的稳定肌有更高的激活水平，从而增加其稳定能力。其他的方法如双腿动作替换为单腿动作，增加不稳定性。 「热身」一般在阻力训练前进行，目的是提升肌肉温度和核心温度，改善神经功能、减少结缔组织的黏连，同时还能预防运动损伤。 热身包括一般的热身和特殊的热身两部分： 「放松」一般在阻力训练后进行，目的是让身体快速过渡到安静状态，降低心率呼吸率，放松肌肉回归最佳张力状态，同时也可以缓解延迟性肌肉酸痛。 放松一般包括最低强度的有氧运动，自我筋膜放松和静态拉伸。有氧运动持续5-10分钟为宜，自我筋膜放松可以采用泡沫轴筋膜球等工具，在每块训练的肌肉上进行30秒，静态拉伸也是在每块训练的肌肉上进行30秒。 NASM（美国力量与体能协会）推荐新手训练者每周进行2-3次阻力训练，即每次阻力训练之间间隔2-3天，这样能让身体得到充分恢复，可以全力投入下次的训练。 但是有氧训练对骨骼和肌肉增益是有限的，远不如阻力训练。阻力训练对骨骼和肌肉增益主要基于其超负荷的特点。在阻力训练中，我们使用的负荷超过了我们日常活动（走、跑、上楼梯等）的负荷，因此在超负荷下骨骼和肌肉也快速适应，骨密度增加骨骼更加坚韧，肌肉量增加从而力量更大。进行阻力训练后我们在面对一些特殊情况时，就有更强的应变能力。如将要跌倒时，我们可以利用强大的核心力量重新稳定身体，或者利用上肢力量撑地，或者抓住周围物体，从而避免更危险的情况发生，同时坚韧的骨骼更能承受更大的冲击，不会轻易发生骨折。 因此有氧训练和阻力训练我们不能只做一个，要两者兼具，才能给我们的身体带来全方位的健康。这也就是为什么《中国人群身体活动指南（2021）》中，推荐成年人除了每周需要进行中等强度或者高强度的有氧运动外，还需进行每周至少两次的肌肉力量练习。 抗阻训练一直活跃在大众的视野，发达网络也能让我们随时随地能查到各种抗阻训练的方法，但是抗阻训练仍然是一小部分人的狂欢，从未被大范围的普及推广。究其原因，是大众缺乏对抗阻训练的正确的认识，把抗阻训练误解成只能肌肉快变大的枯燥运动，而忽视了阻力训练对健康的重要性的。 而当我们了解了抗阻训练，我们才发现抗阻训练能带来好身材只是它众多益处的一个。抗阻训练不仅可以抵抗衰老，也能让我们远离疾病和运动损伤，更重要的是抗阻训练可以提高我们的生活质量，让我们更加享受自己的人生。 另一方面，基于有氧运动和阻力运动不同的特点，他们对身体产生的适应是不同的，因此我们需要两者都做，才能给我们的身体带来全面的健康。 文中也给出了一些新手进行阻力训练的建议，例如从简单动作入手，正确掌握动作，注意稳定的发展等等，后续也会推出「阻力训练进阶指南」，进一步深入介绍阻力训练。