摘要：“离我远点，我对人过敏”：重度社恐自愈手册，害怕在公开场合因他人的负面评价而感到难堪。因为这种恐惧和焦虑产生的回避状态已经影响了个体正常的工作和生活。
大家好，我是小点，壹点灵的点。
豆瓣“我患有严重的社交恐惧症小组”，小组成员近三万人。
9万人的“回避型人格障碍”小组，
2万人的“社恐抱团取暖”小组，
1万人的“家里蹲自救同盟”小组。
在网络社会中，大家都越来越习惯“网友”式的聊天，反而越来越不适应面对面的交流。
越来越多的人给自己贴上了“社恐患者”的标签。
但是，在我们被“社恐”情绪深深困扰的同时，我们又真的了解社交恐惧症吗？
01:如何判断你是不是“社恐患者”
社交恐惧症，实际上应该叫做社交焦虑症，因为社交恐惧的本质不是恐惧，而是“焦虑”。
根据美国DSM-5提供的社交焦虑症诊断标准，社交焦虑症主要有以下特点:
个体害怕一种或多种社交或表演环境，因为在这种环境下，他们可能会受到其他人的审视，如在发表演讲时，甚至是在吃或喝东西的时候。
个体害怕在公开场合因他人的负面评价而感到难堪。
这种恐惧和焦虑具有持续性，通常在六个月以上。
因为这种恐惧和焦虑产生的回避状态已经影响了个体正常的工作和生活。
在《生活大爆炸》中，来自印度的天文学家RajeshKoothrappali（昆瑙·内亚饰），就是一个社交焦虑症患者。
他和同性朋友相处时十分开朗搞笑，但在面对异性却没办法正常的开口说话，只有在喝醉以后才能和女孩子交流。
Rajesh面对女孩子时的沉默状态，在心理学上被称为“选择性缄默”。
“选择性缄默”是指个体在某些需要言语交流的场合持久地“拒绝”说话，而在其他场合则可以正常说话，是社交焦虑症的一种表现。
社交焦虑症的诊断标准很高，能达到确诊标注的人还是少数，但是大多数人，都被“社交焦虑”这种情绪所困扰。
02:社恐不等于内向
社交焦虑在表现形式上和内向性格很像，都可能会在公开场合产生焦虑、紧张的情绪，因此，很多人会将社交焦虑和内向混淆。
但是，社交焦虑和内向在本质上却有很大的不同。
1.社交焦虑者缺乏稳定的自我认知
缺乏稳定的自我认知，过度在意外界评价，是社交焦虑的根源。
“但是，越是害怕，越是恐惧，就越是不可能做好。”
拍戏的时候，她会反复琢磨，灯光老师的一个眼神是什么意思？
执行导演的一句话又是什么意思？我演得是不是不好啊？
这样的感受让被她无限放大，她越来越不自信，更害怕和人交流。
内向的人大部分具有稳定的自我认知，他们对社会认同并没有强烈的需求，他们通过安静的思考获得力量而非自我表现。
带有社交焦虑情绪的人正好相反，他们更多的通过他人的评价形成对自己的认识，因此格外在意他人对自己的看法。
这种过度的在意使他们在社交中十分紧张，难以正常的交流。
他们会尽量避免直视他人，也会尽量避免他人的目光聚焦在自己身上。
因为害怕他人的审视会暴露出内心的局促紧张，也担心自己做出错误的行为给他人留下不好的印象。
尽管知道那些想象中的难堪状况几乎不会出现，但是却难以控制自己前去想象该事件发生的场景，让自己陷入焦虑的情绪中无法自拔。
2.社交焦虑者往往具有外向的性格特质
“社恐的人都是内向的。”——这是对内向和社交焦虑最大的混淆和误解。
一位脱口秀演员曾这样描述社恐：
听起来虽然十分矛盾，但社交焦虑的人大部分会有这样的心情，他们害怕人际关系、胆怯、退缩、但又十分渴望改变自身的状态，期待被人承认和接纳。
渴望融入环境，希望从与人交往中获得自信与快乐，这是典型的外向性格的特质。
因此，社交焦虑者往往具有外向的性格特质。
3.社交焦虑者持续焦虑，内向者当时焦虑
社交焦虑者的焦虑具有显著的持续性，即使已经脱离了产生焦虑的场合，社交焦虑者也会在头脑中不断分析和“回放”焦虑情境。
他们难以自制的将个人精力放在对消极情绪的反复思考上，反复回放当时的场景和感受，使社交焦虑的情绪不断强化。
内向者虽然在社交中也会产生焦虑的情绪，但他们的焦虑情绪源于他们对社交活动的排斥，因为社交活动往往会让他们感到疲倦。
03:走出社交焦虑的“围城”
在心理咨询中，一般采用认知行为疗法来治疗焦虑症和抑郁症。
认知行为疗法的核心是情绪ABC理论。
该理论的创始人艾利斯认为，激发事件A(activatingevent)只是引起行为结果C（consequence）的间接原因，而引起C的直接原因是个体对激发事件A的认知评价而产生的信念B（belief)。
也就是说，个体之所以会产生焦虑抑郁等情绪，是由对某一事件的不合理认知引起的，因此，要解决心理问题，首先要解决个体的不合理认知。
不合理信念往往有以下三个特点：
绝对化：绝对化是指人们常常根据自己意愿出发，认为某件事必定发生或者不发生。
具有这种不合理信念的人常常将一些“可能”“应该”的事件绝对化为“一定”、“必须”，如某人认为自己“一定会取得成功”。
以偏概全：这种不合理信念的表现为，常常把“有时”概括为“总是”、“所有”。就像是根据一本书的封面来判断它的好坏。
具有以偏概全信念的人在日常生活中经常因为一件事或某几件事来对自己和他人下定义。
糟糕至极：具有这种观念的人认为，如果有一件不好的事情发生，那么一切就都完了。
这种信念的恶性影响是，当一个人认为某件事糟糕至极时，那他们就会对整个人生失望，失去继续努力的的动力。
社交焦虑者的这三种思维往往体现在对社交事件的看法中，如“要求在社交时表现完美、”“一次犯错就代表着自己不擅长社交”、“一个人的嘲笑代表着所有人都不喜欢自己”。
在识别我们的不合理信念以后，接下来就要尝试来挑战这些不合理信念。
我们可以在一件事发生以后，将自己的不合理想法以及这一想法导致的错误行为记录下来，并思考怎样改正。
如你在一次社交中说错话，导致场面变得十分尴尬，由此产生了不合理的认知：“我不知道如何说话”，因此以后很少在公开场合讲话。
仅仅因为一次表达上的失误，就对自己表达能力全盘否定，这是明显的具有以偏概全特点的不合理信念。
事实上，回忆一下，你之所以说错话，可能只是因为你在开口之前没有思考清楚。
那么，你要做的只是在下次开口之前想好自己要表达核心内容是什么，怎样表达是合适的。
除认知疗法以外，我们还可以选择系统脱敏的方法来缓解自己的社交焦虑情绪。
系统脱敏法具体可以分为三步：
放松训练：放松训练的种类较为常用的由呼吸放松和肌肉放松法，大家可以按照自己的具体情况选择合适的方练习。
建议在专业人士的指导下，进行长期的有规律的练习，效果会更好。
建立恐怖或焦虑的等级层次：在放松的状态下，回忆让你感到焦虑或恐怖的社交情境，并将这些情境按照等级排序。
系统脱敏：需要保证来访者在完全放松的情况下进行。
想象脱敏：从最低级想象让自己感到恐怖或焦虑的场景，在你明显感到紧张和放松的时候停止想象，然后进行放松，直到自己能够完全放松后再进行下一层级的想象。
每次想象脱敏可以根据自己情况决定进度，如在某一层级感到焦虑难以放松，可以退回到上一层级，重新进行练习，最终达到所有事件都可以完全脱敏，。
现实脱敏：这是系统脱敏中最关键的一步，同样从焦虑等级的最低级的情境开始进行练习，如参加一些人比较少的社交场合，或者找朋友陪着你练习。
选择场合的标准以不引起强烈的情感波动为宜，逐级进行后直到完全脱敏。
如果你因为社交焦虑而自暴自弃，选择了一种孤独的生活方式，慢慢将自己封闭了起来。
这对改善你的处境毫无用处，只会让你越来越痛苦，因为你本身并不享受孤独，你更渴望温暖热闹的世界。
希望你勇敢尝试走出自己建造的围城，看见来自每一个人的善意和期待。
正如《头号玩家》中“绿洲”的创造者哈利迪所说，“虽然现实令人恐惧，令人痛苦，但它仍然是唯一一个能够让你吃到大餐的地方。”