作家说：听过很多道理，却依然过不好这一生。
营养专家说：一日三餐都不落，却依然缺乏维生素。
其实，就算你每天老老实实地吃饭和菜，也还是有维生素缺失的风险。因为有5大“维生素杀手”就潜伏在日常饮食中，让本该被你摄入的维生素都偷偷溜走了。
受访专家：
中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员于俊民
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英
众所周知，维生素是人体不可缺少的营养物质，平衡膳食有助我们从食物中摄取充足的维生素。然而，有些维生素比较“脆弱”，尤其面对以下几个字时，更容易损失。
如今的市场上，无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品，几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好，营养方面却有很大的缺口。
稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。
建议：
减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。
维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。
清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失。
焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失。
淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。
烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时不要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。
碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。
为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。
煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦，都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制。
有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。
无论蔬菜还是水果，切开后不能在空气中久存。选购粗粮时买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。
有研究发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。
做菜时少加盐、后加盐。菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益，并且有助减少盐的摄入。
补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，以下5大最常缺乏的维生素，可以通过饮食调节达到平衡。
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。常吃经过度碾磨、精制、淘洗等处理制成的精米白面，就容易缺维生素B1。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”。
缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。
维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够。动物的肝脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用，金枪鱼等深海鱼中维生素D含量也不少，但国人对其消费量也偏低。
将胳膊露出来，每天晒20的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。
维生素A缺乏易至皮肤干燥、干眼病等。建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。
幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。
孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。
建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
一般来说，从正常人的每日饮食中，就能够摄取足够的维生素。
但中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英说，以下3类人群，从日常饮食中无法获取足够的维生素，可咨询营养师建议后，服用适量维生素增补产品：
一是消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。
二是需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿。
三是长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。
转自：生命时报
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