认知是由想法和观念组成的。想法是短暂的，信条是长期而稳定的，常常是无意识的假定。认知产生情感，认知影响行为。
行为影响认知和情感。通过直接和间接的方式影响情绪。（间接的方式是指通过信条为中介，反过来影响情绪。）改变行为可以改变情绪。
A：代表前因B：代表观念C：代表结果并不仅仅是A造成了C，通常是B使我们产生了那样的感受。
引入D：辩驳（Dispute），对不合理的观念和信条进行驳斥，从而产生健康积极的想法。
错误的想法包括：
错误的想法来自于错误的思维
知晓内心中的消极想法和信条并不能自动改变思维模式，一旦认清我们的消极认知，下一步就是驳斥它们。
基础方法
给糟糕的事情打分从0～100的可怕程度表上，生活中的问题绝大部分落在0和20之间。当我们将其恐怖化时，我们所体验到的情况就好像它们极度可怕，在可怕程度表上接近100。
检查证据把我们的认知加以客观审查，看看它们是否符合事实。当我们倾向于得出消极结论，当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境，检查证据这一招就特别有用。
从行为上加以驳斥当我们对自己不喜欢的人态度冷漠或者行为粗暴，我们就会强化这样的观念：他们不是好东西，怠慢他们是应该的。我们的行为可以强化无益的认知，但它们也可以用来驳斥无益的认知。我们可尝试采用行动而非思维来对抗自己的认知，这个过程类似于做实验。
最简单的形式就是问自己：我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗？类似的问题还包括：
很多人挫折耐受力低下（lowfrustrationtolerance），缩写为LFT。这意味着他们很容易体验到挫折感。
现代社会的进步，对我们的生活产生了巨大的影响。我们希望生活变得越来越轻松，现代人并不懂得接受和对付生活中不可避免的艰难困苦。当事情除了岔子，当我们遭遇痛苦、纷争或者不适，我们就变得过于焦躁。我们将事情恐怖化，并要求事事如意。我们坚持认为：除非事情的发展符合期望，否则我们就难以忍受这种情况。结果，我们体验到众多不安情绪，包括愤怒、抑郁、恐慌以及无望的感觉。
LFT主要源于：认定事情应该如何、非黑即白的思维以及恐怖化。
导致LFT的常见信条如下：
不要受累于小事，这并不危及生命，它在可怕程度表上只有5%。这样的简单陈述常常很实用，因为它们做出及时而简单的提醒，让我们冷静下来。
LFT会导致办事拖拉和自我挫败的行为。
我们越固执地认为自己应该或者不该做某事，我们越感到不安。我们从行动中吸取教训，以避免再次犯同样的错误，这是有用的。然而，如果不断告诉自己不该做我们已经做过的事情，既没意义，也不合逻辑。我们所做的行为，包括后来出现负面结果的行为，都是因为当时的知识有限或者重视程度不够。强求已经发生的某件事不该发生，就否认了凡事皆有原因这样的事实。
愤怒常常会影响我们的行为方式。当我们感到愤怒，我们就会失去耐心而意气用事，变得具有攻击性，或者说出让我们后悔的话。频繁或强烈的愤怒会耗竭我们的能量，影响我们的注意力，让我们不能幸福、和睦地生活。
愤怒的好处：
愤怒的坏处：
长期的愤怒：
压力与愤怒：
错误观念的常见主题是对公平的盲目期待。
我们都是为了生活，所有人都是在利用有限的资源来谋求自己的幸福。我们的资源包括知识、解决问题的技巧、社会关系、内在的安全感和自我价值感，以及我们与人交往沟通的能力。当我们能够看到别人的脆弱并理解事情对他们的意义，我们几乎可以培养对任何人的同感。深刻理解这一点，有助于化解对于他人的愤怒。
我接受这就是现实而不是它曾经的样子也不是它可能的样子或者应该的样子不是我想要它怎么样也不是我希望它怎么样或者计划怎么样我接受这就是它的本来面目现在我用积极的脚步走在自己的路上
持续的愤怒可以通过辩驳消极认知来得到很好的控制，而短暂的愤怒则可以通过愤怒中断来得到消散。
焦虑是觉得将要发生坏事情时所感受到的担忧和畏惧。大多数情况下，焦虑是因为感受到了威胁的存在——觉得坏事情将要发生，这被称之为状态性焦虑，因为它只是暂时的。然而，长期处于焦虑状态往往是因为错误的思维方式。容易焦虑的人把世界看成是不安全的，并且经常觉得可能发生不好的事情。
某些思维方式会让我们感到焦虑，反过来焦虑也可以影响我们的思维方式。当我们正在经历高度的焦虑时，会引起呼吸困难或者狂乱等症状。过度换气又会造成一系列的变化，进而产生让人难受的症状。这被称为惊恐发作。
完美主义认为我们必须把事情做完美，这种观念往往源于对控制和赞许的过度需求。具有焦虑特质的人往往是完美主义者，因为完美主义给他们一种掌控事情的错觉。我们企图把事情做得完美，因为这样做可以让我们的世界显得没那么可怕，而是在掌控之中。我们甚至相信，这些努力有助于自己得到梦寐以求的尊重和钦佩。
对赞许的过度追求过度追求赞许，让我们不愿意在社会活动中冒风险，我们与人打交道时也不愿意作出果敢的反应。我们尤其害怕那些可能发生冲突的情况，甚至不惜竭尽全力来避免冲突。过度追求赞许，还使我们对别人传递的信息过于敏感，不论这些信息是言语上的还是非言语的。因此，当别人似乎比平时冷淡一些，我们就会感到不安。并且，我们容易把中性的评价或姿态曲解为责备或拒绝。
对控制的过度追求控制那些富有挑战性的情况，可以帮助我们改善心情。但对控制的过度追求也有反面效果——它可以让我们感到不安、受挫。容易焦虑的人往往拥有很强的控制欲。
不再把事情想成一场灾难
风险评估
客观衡量担忧的依据
应对性的陈述
暴露，面对焦虑把自己暴露于害怕的情境当中，可以让我们发现这些情境根本没那么可怕。还可以设想自己身处哪些可怕的情境，看看自己可以如何应对。
解决问题拖延只会延长痛苦，并不能帮助我们解决问题。
放松技术经常练习深度放松技术，一天至少一次，可以帮助我们降低警觉状态，让我们感到平静安宁。深度放松是一种更深沉、更彻底的放松状态，伴随着生理变化，包括：
渐进性肌肉放松有系统地逐步放松全身，逐步放松各大肌肉群。
冥想注意力的焦点可以是自己身体的一部分，也可以是外界的声音，还可以是一个物体，或者是想象中的景象或图像。
让人平静的想象置身于一个安静祥和的环境，最常用到的环境是自然环境，也可以是如梦如幻的想象，还可以想象自己有一位守护天使或者内心的向导。我们的想象越生动，体验就越深刻。
自己跟别人比较承认某些人很走运、很有天赋或者享有一些特权，但我们没必要嫉妒他们的好运，也没必要把他们的成就作为衡量我们自身价值的标尺。我们可以为自己设定切合实际的、有益的目标，然后享受为这些目标而努力工作的乐趣，而不必把自己跟别人做比较。
以成就评定自身的价值以成就论价值之所以出问题，是因为这样的衡量使我们变得相当脆弱。顺利的时候会感觉很好，不顺利的时候就麻烦了。把我们的价值与成就等同起来还有一个问题——导致生活充满压力而摇摆不定。很多被称为工作狂的人，实际上都是竭力通过工作上的成就来证明自身的价值。完美主义者也常常认为成就等同于自身价值，而且完美主义的问题在于，它设定的标准不现实。当我们达不到标准时，我们就会感到难过，永远不会对自己的表现感到满意。
过度追求赞赏健康的心态就是知道某些人喜欢我们，并承认某些人不喜欢我们，还要明白我们并不需要得到所有人的赞许。差异是生活中的调味品。健康的心态是接纳我们的差异，并且宽容别人的不同。
贴标签我们总会在某些时候做出愚蠢的事情，给自己或被人造成负面的后果。但是，我们并不能因为有缺陷或者短处就给自己贴上标签。应对贴标签的做法就是具体化，用具体的措辞而非泛泛的措辞来思考。
以偏概全导致自尊降低的一种常见思维模式，就是把生活当中某个方面的失败扩展到其他方面。应对以偏概全的做法就是具体化，用具体的事实，保持客观，减少过度概括造成的知觉扭曲。
这些年来，你尝试了很多方法来对付痛苦、改善心情。有的方法有用，有的方法却没用。这没关系，你只是在尝试好好生活。无论生活有多困难，你都在尝试好好生活。这就是你的价值，这就是你作为一个人的资格。
学会接纳自己，并不是说我们不该为自己设定目标，并不是说我们不必改进人生当中的某些方面，学习新的技能，开创更健康的生活方式。关键在于，我们不必等到这些事情完成之后，再接纳自己。自我接纳不讲条件，无论我们能否得到自己想要的东西，我们都要明白自己是有价值的。自我接纳还意味着接纳自己不喜欢但又没法改变的某些方面，包括我们的外表，某些个性或者某种残疾。
灵活健康的、适应性的想法，就是接受自己没法改变的那些方面，不再强求自己换个样。
增强自尊的行为策略
抑郁症是一种会削减我们能力的疾病，会阻碍我们快乐，妨碍我们与人交往，妨碍我们积极生活。抑郁症对健康也有负面作用，影响我们对病痛和躯体症状的感知。与忧伤不同，抑郁症会持续数月甚至数年。感到沮丧的时候，我们就不再有动力去做事情，哪怕这些事情本来是令人愉快的。抑郁症的某些症状可以加重抑郁症。
要想改变认知，我们就需要盘查那些消沉的、自己跟自己过不去的想法和观念——正是它们使抑郁状态得以持续。要想改变行为，我们就需要做一些事情来改善自己的情绪，让自己感觉好起来。
控制抑郁的认知抑郁使我们消极地看待自身，世界和未来。当我们感到抑郁时，会用最消极的眼光来解释自己的境遇。这种消极的思维是自动发生的，不被我们所觉察。我们以为自己对事情的某种认知就是事情的本来面目。
无望治愈抑郁症的重要一步就是认识到，尽管我们现在感到很难过，这种状态最终将会消退。
无助抑郁症会带来一种无助感：认为自己无法控制发生在我们身上的事情。我们的生活充满了自己无法解决的难题。我们没有多少精力，也没有多少动力；我们难以把事情想清楚，也难以作决定。这种无助感让我们不敢进行尝试。
自卑抑郁症使人觉得自己是有缺陷的、无价值的。我们会因为抑郁症本身的症状而谴责自己。
扭曲的抑郁性想法我们越感到抑郁，我们的认知就越是扭曲。抑郁症会让我们产生广泛的悲观主义情绪——认为一切事情都是不好的、没有意义的，认为我们身上全都是缺点并且无法改善。我们还对自己、对别人、对整个世界进行过度的概括，用非黑即白的眼光来看待事物，并且责怪自己，给自己贴上标签。
与抑郁有关的典型认知：
检视这些认知错误，对我们意识到积极的一面很有帮助：
由于抑郁症产生的消极认知不是一两种，而是一大系列。思维检测表没有那么多空间来记录。因此采用两列辩驳表更方便。（两列辩驳表是指消极认知和合理认知这两列）
4个关键问题：
任何可以给我们带来成就感的行为都可以鼓舞我们的精神。保持活跃抑郁症的一个问题是：它让我们只顾着自己的心事。打破这种抑郁旋绕的一个方法是，从事某些活动，哪怕我们一点都不想动。从事的活动可以让我们把注意力从消极的想法转移到外部世界。
安排一些带来积极情绪的事情有两类活动对我们战胜抑郁特别有帮助：给我们带来快乐的活动；给我们带来成就感的活动。当我们感到抑郁的时候，重要的一点就是多参加一些给我们带来快乐和成就感的活动，哪怕这些活动在当时给我们带来的满足感并不多。在我们抑郁的时候，觉得做这些事情没那么开心是正常的，重要的是坚持。
每日活动安排表每日活动安排表是我们对每天要做的事情拟定的计划，在每天晚上写下第二天做的全部事情。最好为每一个小时都作出安排。每天的安排当中一定要包括能够带来快乐和成就感的活动。并给自己的快乐和成就打分每日活动安排表有三大好处：
通常无益的行为
社会支持牢靠的、支持性的人际关系是对抗抑郁症的最佳防范措施之一。为了避免得到一些不必要的建议，最好的方法就是告诉别人应该怎样帮助我们。让他们知道：你感激他们在情感上支持你，感激他们愿意听你诉说，他们的支持和倾听本身就可以帮助你改变情绪。让他们知道，他们不能代替你解决问题，只有你自己才能找出合适的办法。这实际上也可以让他们感到轻松。同时要注意，倾听者的耐心是有限度的。
培养有意义的兴趣——找到热情所在那些最能带来满足感的活动，可以让我们进入一种很畅快的状态——也就是说完全投入。针对预防抑郁症最有效的活动有共同点：主动参与而非袖手旁观，与别人存在某些互动。
体育锻炼体育锻炼可以刺激内啡肽的产生——内啡肽可以改善我们的情绪，让我们心情好起来。经常锻炼的人还会逐渐提高自我评价，因为从事艰难的、有挑战的活动可以帮助产生良好的自我感觉。
开发你的资源我们对负面事件的反应，在很大程度上取决于我们已经拥有的资源。这些资源可以帮助我们对付艰难的时光，帮助我们改善心情，防止得抑郁症。资源包括：
设定目标设定目标是我们实现梦想的手段。目标给了我们方向感，为我们提供了一个依据，来帮助我们完成自己想要实现的改变。设定的目标应该是可以实现的，在我们感到抑郁的时候更应该如此。设定不切实际的目标只会导致失败，从而加重无能为力的感觉。设定目标一定要把它们用一种客观的、可测量的方式表达清楚。这就是说，我们要把自己将要采取的行动明确和量化，而不只是写一些自我提高的模糊概念。
当我们把自己的问题看作一种挑战，我们就不会感到事态失控。采取行动很重要，因为作出计划并采取措施本身就可以提高我们的掌控感，让我们的心情好一些。掌握主动权，对我们有两方面的好处：
认定存在解决办法当我们相信解答确实存在的时候，我们就更愿意去寻找答案，也就更可能找到答案。其次，当我们得到别人的支持，与自己一个人冥思苦想相比，我们能够得出更多的点子和更好地点子。
找到解决方案努力想到所有能想到的解决方案，从中挑选最好的。
设定目标
轮到行动的时候，我们大多不够积极。阻碍有两种：心理障碍和后勤保障。
心理障碍
后勤保障
找出要做的事情并不难，更难的是将必要的行动坚持到底。这通常要我们离开自己的舒适区，并且克服内在的阻力。畏惧、不能耐受挫折、缺乏自信这样的心理阻碍会诱使我们觉得坚持下去太困难。当我们消除了心理障碍，后勤保障方面的问题就远没有那么可怕了。
弄清阻拦我们的心理障碍把我们的想法直接写下来，有助于我们体察自己的认知。
驳斥限制性的想法和观念当我们查看自己的消极认知，可以看到思维缺乏逻辑，但这不够。最重要的一步是写出一些陈述直接驳斥我们那些限制性的想法和观念。这些积极的陈述不是信口开河，而是基于我们对自己所能达到的目标有一个切合实际的认知。
完整的行动计划包括：
克服阻碍：
最后，尽管去做。驳斥认知的好方法就是马上动手去做，不管自己多么想把事情拖到明天。一旦我们在这些本以为办不到的事情上取得进展，我们的认知就会发生改变。哪怕体验到一点点成功，也会驳斥我们认为“事情太难”或者“我做不到”的观念。
勇敢不是没有畏惧，而是在畏惧的同时仍然愿意采取行动。
赏识自己的技能和过去的成就有关人类动机的一个重要原则就是：当我们相信自己能成功，我们就更有可能实现自己的目标。赏识我们的技能和过去的成功，可以强化我们有能力取得成功的感知。
把错误和失败当成是学习的经历培养自信不单要意识到自己的强项和成就，还要如实对待过去的错误和失败，不夸大它们的严重性。
避免完美主义雄心勃勃的人大多有完美主义倾向，但优秀的人很少是完美主义者。精英们给自己设定富有挑战性的目标，但他们善于变通，能够把错误和挫折视为前进道路上的正常遭遇。完美主义让我们对表现和成就抱有不切实际的期望。这只会让我们遭受挫折，感到沮丧。
对成功下一个切合实际的定义成功的定义应该是这样的“在既定的天赋、经验和处境下，在现阶段发挥得最好”。
运用子目标把我们的长远目标分解成一小块一小块的，就好办的多，还可以让我们在一路上更多地品尝成功的滋味。但要注意，设定切合实际的子目标，否则会导致整个计划的混乱和失败。
不论你表现得如何，只有对自己说“我曾经干的不错”，你才会取得成功。
当事情开始取得进展时，我们容易兴致勃勃，但之后的日子里我们容易忽略自己的目标。我们会分心，我们会遗忘，我们会停止尝试，甚至完全放弃。
我们通过沟通这一过程与人联系：传递信息，表露我们的关切，商量某些问题点解决方法。这是我们建立人际关系的途径。
不良的沟通习惯：
有效的沟通习惯：
完整的沟通信息
预备性的开场白有时候会觉得难以提起某个问题，这可能是因为我们担心对方不喜欢听到我们要说的话，或者作出极端的反应。说出预备性的开场白，表明这一问题我们也感到为难，就可以降低焦虑，同时减少别人的敌对或者抵触反应。
重新提出同一个问题除非人们的头脑里有一股强大的力量来促使他们改变自己的行为，否则，人们会逐渐忘了当初的允诺。既然问题还没得到彻底的解决，我们就该重复。重复提起协议某个问题的关键在于，沟通要讲技巧，以便说明为什么重新提起这个问题，而不让讨论变成指责。
要果断——索取想要的要勇敢——有时候能说“不”要诚实——谎话会让人与人之间设置障碍，产生距离要保持冷静——尽量平静而理性地说话要认可别人的情绪——人只有在真的认为自己犯了错误的时候，才会承担责任或者进行道歉。我们至少要说明自己理解别人的观点。要给出积极的反馈——积极的反馈有助于增强人与人之间的联系，并且强化那些我们想加以鼓励的行为要澄清对方传递的信息——当认为自己接收到的信息不明确时，就要求别人澄清
不要拖延——现在就沟通不要自动抵触——不要轻易产生防御反应不要揭伤疤——揭伤疤会偏离当前沟通的主题，妨碍问题的解决。不要逃避讨论——避而不谈对自己没有好处。问题得不到解决，就不可能建立良好的人际关系
人们倾向于做那些让他们感到愉悦的事情。如果你的伴侣做了一件让你开心的事，而你希望他经常这样做，那就奖赏他这种行为。
追求幸福是激励我们作出很多决定，完成很多任务的原动力。幸福的人有哪些特征：
不论是否决定改变自己的生活方式。切记决定要建立在理性和成熟的判断之上。不因为惰性或者挫折而轻易放弃。
设定目标有助于战胜抑郁症并预防其复发。设定目标可以帮助我们解决问题，应对生活中的挑战。设定目标可以使我们的生活发生有意义的改变。