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2019.01.21
大部分的维生素和部分矿物质（如锌、硒、碘、铁等）参与蛋白质组成身体的酶，酶是代谢有机化合物的催化剂。当缺少酶，糖、蛋白质、脂肪无法正常代谢。当代人经常因为工作忙碌，三餐基本在餐馆，加上经常熬夜等作息，导致体内维生素缺乏，营养失衡。当缺乏维生素时，就必须重视起来，及时补充。日常饮食中多吃水果和蔬菜。缺乏15种维生素会造成哪些病症，如何通过食物补充？
VitA：是T细胞生长、分化、激活过程中不可缺少的；缺乏时淋巴细胞增殖能力下降，T细胞辅助B细胞产生抗体能力也下降；促进B细胞功能成熟，提高抗体分泌能力；影响巨噬细胞的吞噬杀菌能力。VitE：淋巴T、B细胞中的VitE含量比红细胞中高10倍。VitE缺乏时，T与B细胞的增殖能力均不正常，巨噬细胞的吞噬功能下降。VitB6：缺乏时外周血中淋巴细胞数量减少，细胞免疫功能受损；影响抗体的合成，抗体反应减弱；维生素B缺乏对宫内胎儿的免疫有显著的和长期的影响；孕妇缺乏VitB6时，新生儿胸腺和脾脏体积缩。VitC：促进淋巴细胞增殖；增强吞噬细胞的吞噬作用与自然杀伤细胞的活性；提高体内抗体、补体的含量与活性；而维持最佳免疫状态的VitC需求量远远大于机体最佳生长的需求量。
摄入量，在身体肝肾功能正常情况下，起初补充量宜大，慢慢减少接近生理需求量的1.5--2倍。水溶性维生素，摄入量为身体需要量10倍内是比较安全的，因为多了肾会排出；而脂溶性易于储存，只能控制在生理需求量的2倍以内补充。
维生素A.对热、酸、碱稳定，易被氧化，紫外线可促进其氧化破坏。中老年人推荐补充维生素A的日剂量是0.7-0.8毫克，不要超过1.5毫克（5000IU）。缺乏的危害.眼部和视觉表现；其它上皮功能异常的表现；胚胎生长和发育异常；免疫功能受损；感染性疾病的患病率和死亡率升高；上皮细胞干燥，如头发干枯，呼吸道感染，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等。补充食物：动物内脏、深绿色蔬菜、西兰花、菠菜、胡萝卜等。
维生素A:在人体具有广泛而重要的生理功能：视觉功能，维持皮肤粘膜完整性，细胞核激素样作用，维持和促进免疫功能，促进生长发育和维持生殖功能，与维生素D活性的对抗及对骨骼代谢的影响，抗细胞增殖作用（大剂量类视黄醇具有抗癌能力），促进血红蛋白生成、增加食物中铁的摄取。过量的危害：骨矿物质丢失和骨质疏松症风险；致畸作用；肝脏损伤；增加心血管疾病风险。如过量服用维生素A的老年人血液中出现了“维生素A醛酯”，可损伤肝脏、肾脏，还可引起皮肤病、关节疼痛、头痛等。研究指出，每日摄入量不超过1.5mg的情况下，骨矿物质密度随维生素A摄入量的增加而提高；但每日摄入量大于1.5mg时，增加维生素A摄入量可提高骨质疏松和髓骨骨折的风险。
维生素D：晒太阳、服用补充剂200国际单位维生素D(老人和儿童加倍)、动物内脏、鸡蛋黄等的有利身体健康。维生素D的功能有：逆转心血管系统损伤的能力保护心血管系统；防癌症（包括乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等）；防糖尿病，防高血压，改善情绪,精神疾病；防多发性硬化；有利钙磷吸收，防佝偻病和骨质疏松、有效预防蛀牙；降低女性患老年痴呆症的风险；维生素D能够动员人体细胞分泌一种“抗微生物肽”的物质，这种物质具有类似广谱抗生素的作用，能够摧毁病毒的包膜，对抗细菌病毒，如抗击呼吸道病症-感冒、流感、肺炎；保护肾功能；提高促排妊娠率和活产率；预防学生近视；有利肠道菌群正常；预防肥胖体重发生而减重等。有的营养素有激素功能，如维生素D。
维生素E：食用一次使用的植物油就够了，摄入充分的肌醇和胆碱使维生素E达到最高的效果。维生素E具有多种生物活性,对一些疾病有防治作用。它是一种很强的抗氧化剂,可通过中断自由基的连锁反应保护细胞膜的稳定性,防止膜上脂褐素形成而延缓机体衰老;可通过维持遗传物质的稳定和防止染色体结构变异,调节机体代谢活动有条不紊地进行,也起到延缓衰老的作用;可阻止体内各种组织中致癌物的形成,激发机体的免疫系统,杀死新产生的变形细胞,还能将某些恶性肿瘤细胞逆转为正常表现形的细胞;具有维持结缔组织弹性,促进血液循环；调节体内激素正常分泌；控制体内酸素消耗；保护皮肤粘膜等功能,使皮肤滋润健美,从而达到美容护肤的作用;还可改善头发毛囊微循环,保证其营养供应,使头发再生。另研究表明,维生素E还能阻止LDL胆固醇氧化,而避免冠状动脉硬化。此外维生素E可防止白内障发生；延缓早老性痴呆；维持正常的生殖机能；保持肌肉和外周血管结构与功能的正常状态；治疗胃溃疡；保护肝脏；调节血压；辅助治疗II型糖尿病（后天形成的代谢性）；与其它维生素具有协同等作用。
维生素K.性质比较稳定，能耐酸、耐热，对光敏感，也易被碱和紫外线分解，一般成年人一天约从食物中摄取每公斤体重1-2微克的量就足够了。缺乏的症状：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。补充食物：绿色蔬菜、动物肝脏、鸡蛋等，健康饮食者没必要额外补充。
维生素K：经常摄入含维生素K的绿色蔬菜，有利骨骼代谢，增加骨密度，能有效降低骨折的风险；预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血、促进血液正常凝固等生理作用；防止动脉粥样硬化和心血管疾病。最近研究放为，K2还有了防癌作用。
维生素B1.喜酸、怕碱、不耐高温，成人每天需摄入1--1.5mg.控制在量10倍内较安全。缺乏的症状：四肢发麻，食欲不振，消化不良，肌肉软弱无力，易浮肿等，易患多发性神经炎和脚气病等。消化道疾病患者和65岁以上的老年人群中，维生素B1缺乏非常普遍。在65岁以上的老年人群中，血液维生素B1水平减少约1/3。补充食物：粗粮、谷物、鸡蛋、瘦肉、奶制品等。
维生素B2.喜酸、耐热、耐氧化、怕碱、怕光。成年人每天应摄入1.3mg。日常生活中多补充维生素B2可防治癌症。补充维生素B2的常用量是：每次10毫克，每日口服3次。维生素B2不会引起过量中毒。缺乏的症状：嘴唇发红，有裂纹易溃烂，口角呈乳白色，出现各种皮肤病，对光有过度敏感的反应。食用动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类、牛肉、坚果、绿叶菜、香菇、小麦胚芽、豆类等能补充维生素B2，小米中含量较多。注意：嘴起皮补充维生素B（维生素B2）不一定准确，维生素A、维生素B2、维生素C都能产生嘴巴干起皮的现象，如果只单凭这一症状就说缺维生素B2是不准确的。还有可能是空气干燥、喝水少。蚊子不敢接近的气味。
维生素B5.怕酸碱光和干热，均可以使其分解。成人建议摄取量是4-7毫克。抗应激、抗寒冷。缺乏泛酸，易引起血液及皮肤异常，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；会令心跳过速，血压直线下降；会导倦怠、头痛、恶心、呕吐、体重减轻；引起食欲丧失、舌炎、胃酸缺乏、对称性皮肤炎等症状；导致口疮、记忆衰退、腹泻、失眠、血糖过低；癞皮病末期患者若缺乏泛酸会出现严重的皮肤炎、痴呆，甚至死亡。维生素B5在食物中几乎无所不在，它以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中。其中，富含维生素B5的食物有动物内脏、牛肉、猪肉、未经精加工的谷类、豆类、坚果、啤酒酵母、蜂王浆、蜂蜜、蘑菇、绿叶蔬菜、绿叶蔬菜、牛奶、豌豆、等。过量：可以从肾脏排出，较难发生过量现象。但长期单独服用过量泛酸时，可能导致神经炎。需要人群：手足常感刺痛的人；为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者；服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。B5每天100毫克，基本不缺。
维生素B6.喜酸怕碱，吡哆醇耐热，吡哆醛和吡哆胺不耐高温。人体每日需要量约1.5～2毫克。放大150倍未见毒性。缺乏的症状：肌肉失调，神经障碍，妊娠出现过度的恶心、呕吐等。一般缺乏时会有食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐、下痢等毛病。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。补充食物：全谷类产品(特别是小麦)、金枪鱼、鱼肉、瘦牛排、牛肉、鸡胸肉、动物内脏、豆类（如大豆等）、香蕉、花生。注意：大鱼大肉者，应记住要大量补充维生素B6，以免造成维生素B6缺而导致慢性病的发生。
维生素B9.怕酸和热还怕光功能：参与遗传物质和蛋白质的代谢；影响动物繁殖性能；影响动物胰腺的分泌；促进动物的生长；提高机体免疫力；制造红血球及白血球。人体叶酸缺乏症：1.神经管畸形。2.巨幼红细胞贫血.3.叶酸与唇腭裂.4.其他疾病；舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退、结肠癌变、脑梗等。叶酸含量丰富的有：八个富含叶酸比较高的蔬菜（100克含微克），红苋菜419，南瓜267，卷心菜246，菠菜210，西兰花210，油菜170，黄花菜107.5，核桃102，莴苣，花椰菜，茼蒿等。一般推荐日剂量在0.4mg-0.8mg即可，不必过量补充，超出成人最低需要量20倍之内也不会引起中毒,长期补充化学合成叶酸是有害的。
叶酸：叶酸怕光，正常人的需要量按世界卫生组织的推荐，成人200μg/d；人类肠道细菌能合成叶酸，故一般人不易缺乏。当吸收不良、代谢失常或长期使用肠道抑菌药物时，可造成叶酸缺乏。葡萄糖和维生素C可促进叶酸吸收。叶酸缺乏原因包括摄入量不足，需要量增加；肠道吸收障碍；维生素C缺乏；使用叶酸拮抗药（或肠道抑菌药）；肝脏疾病等。提醒长期大剂量补充人工合成叶酸有可能产生健康风险，如增加某些癌症风险，高剂量的叶酸又能促使癌症发展，如结直肠癌、前列腺癌；维生素B12吸收不足、造成神经系统损害、老年痴呆直线上升；叶酸影响了B族维生素的吸收，造成肝脏的脂肪和碳水化合物代谢紊乱，易使血糖增高；免疫功能下降，使各种免疫性疾病发生。叶酸的新研究及功效.中风风险下降73%，延缓肾衰竭；提高精子质量；延缓老年痴呆；预防老年贫血；降低患癌症风险；抑制肥胖基因，改善儿童肥胖现象；治疗萎缩性胃炎、提高Hp根除率；抑郁症患者；慢性肾脏病患者有利；类风湿性关节炎。
维生素B12.怕碱怕酸怕热。人体对B12的需要量极少，人体每天约需12μg。维生素B12能贮藏在肝脏.用尽贮藏量后，经过半年以上才会出现缺乏症状。缺乏症状.⒈恶性贫血（红血球不足）.⒉月经不调.⒊眼睛及皮肤发黄，皮肤出现局部（很小）红肿（不疼不痒）并伴随蜕皮；⒋恶心，食欲不振，体重减轻.⒌唇、舌及牙龈发白，牙龈出血.⒍头痛，记忆力减退，痴呆.⒎可能引起人的精神忧郁，⒏引起有核巨红细胞性贫血（恶性贫血）.⒐脊髓变形，神经和周围神经退化.⒑舌、口腔、消化道的粘膜发炎。⒒若出现食欲不振、消化不良、舌头发炎、失去味觉等症状，便是缺乏维生素B12的警讯.⒓小孩缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。13.增加患心脏病的危险．维生素B12缺乏多因吸收不良引起，膳食维生素B12缺乏较少见。膳食缺乏见于素食者，由于不吃肉食而发生维生素B12缺乏。老年人和胃切除患者胃酸过少可引起维生素B12的吸收不良。补充食物：需要胃分泌的内因子才能吸收，奶制品、肉类（如猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等）、动物内脏等。
胆碱：耐热稳定。摄入蛋类、动物的脑、大豆卵磷脂、肝脏、花生、蔬菜中含量较高。功能：控制胆固醇的积蓄；帮助传送刺激神经的信号，特别是为了记忆的形成而对大脑所发出的信号；有防止年老记忆力衰退的功效(每天服用1~5g)；有促进肝脏机能的作用，可帮助人体的组织排除毒素和药物；有镇定作用;有助于治疗老年痴呆症。一般作用，胆碱和肌醇(另一种维生素B)一起合作来进行对脂肪与胆固醇的利用；胆碱是少数能穿过"脑血管屏障"的物质之一。这个"屏障"保护脑部不受日常饮食的改变的影响。但胆碱可通过此"屏障"进入脑细胞，制造帮助记忆的化学物质；胆碱似乎可以乳化胆固醇，避免胆固醇积蓄在动脉壁或胆囊中。胆碱缺乏症：大部分动物(除反刍动物外)胆碱缺乏导致肝脏功能异常，肝脏出现大量脂质(主要为甘油三酯)积累，最终充满整个肝细胞；胆碱缺乏也危害肾脏缩水功能；胆碱缺乏所造成的致癌过程首先造成基因损伤，然后是某些可以形成肿瘤的变异细胞株生存并增殖；与膳食低胆碱有关的不育症、生长迟缓、骨质异常，造血障碍和高血压也均有报道。
肌醇：味甜，溶于水和乙酸，无旋光性。可由玉米浸泡液中提取。主要用于治疗肝硬变、肝炎、脂肪肝、血中胆固醇过高等症。肌醇广泛分布在动物和植物体内，是动物、微生物的生长因子，结构类似于葡萄糖。游离态的肌醇主要存在于肌肉、心脏、肺脏、肝脏中，是磷脂的一种磷脂酰肌醇的组成成分。作用，帮助体内脂肪的再分配(重新分布);有镇静作用。肌醇和胆法素一起结合，制成卵黄素；肌醇在供给脑细胞营养上，扮演重要的角色；有代谢脂肪和胆固醇的作用、降低胆固醇，有助预防动脉硬化；帮助清除肝脏的脂肪；促进健康毛发的生长，防止脱发、防止湿疹。缺乏症，湿疹，头发易变白。肌醇的天敌：水、磺胺药剂、雌激素、食品加工、酒精、咖啡、阳光、高温煮沸、安眠药、阿司匹林。富含肌醇的食物：动物肝脏、啤酒酵母、白花豆、牛脑和牛心、美国甜瓜、葡萄柚、葡萄干、麦芽、未精制的糖蜜、花生、甘蓝菜、全麦谷物。服用肌醇时，必须和胆碱及其他B族的维生素同时服用。一般每日的摄取量是250-500mg。
维生素P：抗血栓、抗自由基、抗感染.
***拓展学习：
人体一共需要13种维生素，其中包括4种脂溶性维生素（维生素A+D+E+K），9种水溶性维生素（8种维生素B+维生素C）。人类所需的维生素B群以外，还有维生素B族的胆碱和肌醇，通常也归为人类必需维生素。
维生素B族：
饮酒的危害：在维生素中，和肝脏有较密切关系的是B族维生素。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。最近酒精饮料的需求量不断增加。关于酒精危害和维生素B的关系，以下举几个实例。对每日喝酒5合(一合相当于1/10升)以上的120人进行调查，其中有60%的人表现出酒精性肝硬化、肝炎和脂肪肝等肝损害。对于血液中的维生素浓度进行检查，大部分人患有潜在性维生素缺乏症。那么，为什么由酒精引起的肝功能损害的人多为维生素B缺乏症呢维生素B被小肠吸收后，在肝脏中起着各种作用。但是酒精摄入过多，引起肠粘膜损害妨碍吸收力。即使小肠吸收了维生素，由于肝脏功能降低了，好不容易吸收的维生素B，也发挥不了它的作用。这样就会给肝细胞带来影响，导致维生素更加缺乏，结果形成恶性循环。
维生素B可以保护饮酒者的肝脏对肝功能来说最重要的营养成分不只是蛋白质，维生素也不可或缺。在肝脏内将淀粉转化成糖时它是不可缺少的营养素，营养素重新排列，合成新的物质(这称为代谢)；另外肝脏还要分解无用的物质和毒素。这些活动主要靠酶，酶在发挥作用时依靠的是维生素。因此当维生素缺乏时，肝脏就无法正常工作了。
实际上，酒精性肝炎和脂肪肝等的治疗，可以采用补给大量维生素B的方法。修复肝功能紊乱时，维生素B是非常必要的。认识到喝酒危害的人，应多摄取含有大量维生素B的食品。B族维生素富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中，大部分是人体内的辅酶。
1．VB1是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB1充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，且产生便秘。严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
3．脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。
4．神经组织细胞：维生素B1、B2、B6和B12有助保护神经组织细胞，促进代谢，带来快乐。
5．B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。
6．帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
8．B11．B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。
9．如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。
10．B族维生素（主要是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。
11.缺维生素B族，消化不良、手脚发麻。
B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
但是过量补充，可引起诸多副作用，如腹胀、腹痛、恶心、呕吐等，严重时可引发胃溃疡。此外过量补充维生素B还可增加肾脏负担，损害肝脏健康。
维生素B8.它是水溶性维生素，又称为反蛋白伤害的因素.维他命B8对还是一个最活跃的生物是已知的生物物质.极少量这种维生素有显著影响生长，酵母和某些细菌.这几个酶系统的一部分.这是合成的必需脂肪酸、葡萄糖、能源生产、代谢的支链氨基酸(L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸)和从头合成嘌呤核苷酸.最近的研究表明，生物起着基因表达;在转录和翻译水平而且它也起到DNA复制.
维生素B13。化学名:乳酸清。尚未有建议每日摄取量。可防肝病及未老先衰，有助于对多种硬化症的治疗。研究尚未发现有关维生素B13的缺乏症。
富含维生素B13的食物：根茎类蔬菜、乳浆、酸奶或炼乳的液态部分。营养补品，市场上有含有维生素B13的补品。维生素B13之敌，水、阳光。
维生素B15.（潘氨酸）。主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。
（五）.维生素B17.剧毒。有人认为有控制及预防癌症的作用。