母乳不足令许多妈妈无能为力。那就做我们能做的——无论奶水充足与否，我们都应该重视哺乳期营养。也许，从积极饮食那天开始，奇迹正在悄然出现。哺乳期一般持续6个月以上，健康乳母在此期间，饮食应多样化，不能限制过多，必须兼顾乳母泌乳的营养需求以及对婴儿的影响。
一、乳汁质与量的关键
1、营养摄入
哺乳期妈妈的生理特点主要表现在基础代谢率高，一方面要逐步补偿妊娠和分娩时所损耗的营养素储存，促进器官和各系统功能的恢复，另一方面要分泌乳汁、哺育婴儿，因此科学合理地安排乳母膳食不仅与其产后身体恢复有关，还将通过乳汁质和量的变化影响婴儿的生长。
2、能量
人乳的能量含量平均约为70千卡/100毫升，母体能量转化为乳汁能量的有效转化率为80%，因此乳母要合成1升的乳汁，约需900千卡的能量。妇女在正常妊娠条件下，脂肪储备可为泌乳提供约1/3的能量，其余2/3能量需要由膳食来提供。乳母每天需要增加的能量是500千卡。乳母摄入的能量是否充足，可根据母乳的量和母亲的体重来判断。
3、蛋白质
乳母膳食中蛋白质的质和量不足时，乳汁分泌量将大为减少，并动用乳母组织蛋白以维持乳汁中蛋白质含量的恒定。哺乳妈妈应每天增加蛋白质摄入20克，约相当于1杯牛奶、1只鸡蛋和半盒豆腐的量。
4、脂肪
膳食中脂肪的种类可影响乳汁中的必需脂肪酸的含量及组成，而婴儿神经系统和大脑的正常发育离不开必需脂肪酸的参与。在南方有些地方习惯月子里吃胡麻油，一方面可以促进子宫收缩、恢复身体，另一方面其丰富的亚麻酸，可以提高母乳中的DHA含量。
5、钙
每日通过乳汁分泌损失钙约300毫克，当乳母膳食钙摄入量不足时，可消耗母体的钙储备以维持乳汁中钙含量的恒定，如不能及时补充，母体很可能发生骨质疏松。
6、铁
不能通过乳腺输送到乳汁，增加乳母铁的摄入可以补充母体分娩时的消耗，矫正或预防乳母贫血状态。
7、维生素
维生素A能部分通过乳腺，维生素D几乎完全不能通过，故婴儿必须多晒太阳或补充鱼肝油。水溶性维生素大多数能通过乳腺进入乳汁，特别是维生素B1还能促进乳汁分泌，但膳食中维生素B1转化为乳汁中维生素B1的转化率仅为50%，因此乳母维生素B1的需要量要高，乳母缺乏维生素B1时婴儿易患脚气病。
8、水分
乳母摄入水分不足将直接影响乳汁的分泌量，乳母平均每日泌乳量为0.8升，每日应从食物及饮水中比成人多摄入约1升水。
二、10条乳母营养建议
1、膳食多样化、粗细粮搭配
主食不能只选择精白米面，应适当搭配些粗杂粮，如小米、燕麦、红小豆等。
2、蛋白质的摄入要充足
品种尽量丰富，蛋类100克，豆制品50~100克，鸡鸭肉鱼100~200克，以炖或煮为宜，食用时要同时喝汤，可促进乳汁分泌。
3、保证钙的摄入量
一天需补充1200毫克的钙，故产妇每天至少要喝250~500毫升牛奶，同时，要多吃海带、虾米、蟹类等含钙丰富的食品。
4、多选含铁丰富的食物
如瘦肉、动物肝脏、动物血等。
5、每日蔬菜量不少于500克、水果1~2个
蔬菜尽量选择颜色深的，以红绿色为主，这些蔬菜含有丰富的膳食纤维。
6、海产品应尽可能多吃
每周不少于1次。
7、少吃或不吃冰冷的食物
以免影响牙齿及消化系统功能。
8、少吃或不吃辛辣、刺激性大的食物
包括白酒、浓咖啡、很辣的辣椒，它们易造成胃肠充血、便秘以及婴儿的烦躁不安等。
9、饮食宜淡不宜咸
有利于产后体内水钠排泄，减轻心脏负担。
10、忌暴饮暴食，宜少食多餐
每日正常三餐之外，可适当加餐2~3次，以利机体对营养素的吸收利用。
三、未必科学的老习惯
1、蛋白多多益善
民间认为，产后气血大亏，需要大补大养，主张坐月子吃得越多越好，而且多半是鸡鸭鱼肉蛋和甜食。但是蛋白质并非越多越好，蛋白质过多会加重胃肠道负担，引起消化不良，同时蛋白质的分解代谢加重了肝脏的代谢负担，其代谢产物又需要肾脏的排泄，而过量的蛋白质食物也是造成肥胖的原因之一。因此蛋白质摄入要充足但不过量，保证均衡营养。
2、汤比肉、鱼有营养，光喝汤不吃肉、鱼
3、喝骨头汤补钙最好
4、喝牛奶吃鸡蛋补铁
民间常说的贫血大部分是由缺铁引起的。产妇因为分娩失血，对铁的需要量大，若不及时补铁就容易发生缺铁性贫血。虽然牛奶含蛋白质、钙等很丰富，但含铁却很少；鸡蛋中含铁略高，但由于蛋黄中含卵黄高磷蛋白，会干扰铁的吸收。因此，仅吃鸡蛋、喝牛奶是不足以纠正贫血的。瘦肉类、动物肝脏和血不仅含铁丰富，而且铁的利用率也高，是补铁的最理想食物。同时还应多进食富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以促进铁的吸收。
5、产妇要多吃糖
6、经常喝茶水
多进汤汁固然可增加乳汁分泌，但茶叶中含有的鞣酸会影响肠道对铁的吸收，而且茶水中还含有咖啡因，产妇饮用茶水后不仅难以入睡，影响体力恢复，还可通过乳汁进入婴儿体内，导致突然无故地啼哭。