谷类十要包括大米、小麦、大麦、小米、高梁和玉米等。各品种之间，成分差别比较大。
①碳水化合物，含量为70％～80％，基本上以淀粉的形式存在。但是，在不同的品种中，直链淀粉和支链淀粉的比例不同。
②脂质，—般在2％以下。除脂肪外，还含有少量的机物甾醇和卵磷脂。
③蛋白质，含量为8％～12％。山于存在限制性氨基酸，所以谷类蛋白质的营养价值比较低。
④维生素，以维生素B为比较多，主要是硫胺素、核黄素和尼克酸。但是，精加工后损失比较大，特别是精白米、粘白面，含量约只有加工前的10％～30％。
⑤无机质，含量为1.5％～3％，主要为磷和钙。
—般情况下，谷类主要用作主食品。在我国，大多数人的主要摄食品种为大米和小麦。
1、大米
米粒由糠层、胚、胚乳三大部分构成，我们食用的是胚乳部分(92％)。胚乳主要是碳水化合物，以及少量的蛋白质和脂肪，其无机质、维生素的含有量很少。粳米的淀粉由17％的直链淀粉和83％的支链淀粉构成，做成米饭后比较容易消化。大米的蛋白质除有谷蛋白外，还石白蛋白和球蛋白。大米的蛋白质氨基酸组成在植物性蛋白质中是比较好的，有比较高的蛋白质生理价值。精白米的维生素在洗淘时基本损失殆尽，所以，应该进行强化。大米的无机质中磷多而钙少，洗米时磷比较容易损失，因此造成了米饭中磷和钙的差距缩小。每100g大米的能量大约为1465kJ。
2、小麦
小麦—般加工成面粉，并进一步做成各种面食和糕点供人们食用。小麦的多种用途，可以根据其制粉中所含的蛋白质量进行划分。小麦的主要成分与大米相同，也是碳水化合物。但是，小麦的蛋白质含量要高些，达到7％～12％。小麦的淀粉消化率非常高，可以达到98％～99％。然而，小麦蛋白质的氨基酸组成比较差，特别是赖氨酸，必须加以强化才行。在胚乳部分所含的维生素比大米要多一些。无机质也是磷多钙少。每100g小麦的能量大约为l465kJ。
二、薯芋类
薯芋类主要包括马铃薯、甘薯、凉薯、山药、芋和慈菇等，一般都是植物块茎。从食品的p：F：C能量比来看，薯芋类和谷类相似，但是，薯芋类的全重中水分含量要远大于谷类。薯芋类的维生素中，维生素B，和维生素C比较多；无机质中，一般含钾多、钙多，但是含磷却比较少。
1.马铃薯
马铃薯俗称土豆、洋山芋、山药蛋，现在是世界四大粮食作物之一。其碳水化介物含量为15％～25％，主要成分为淀粉，因此可以作为主食品。马铃薯的蛋白质含量约为1％～3％，脂肪含量则很小。对于维生素和无机质，除了维生素C、钾和铁的含量比较高外，其他维生素和无机质都比较少。每100g马铃薯的能量大约为335kJ。
2.甘薯
甘薯俗称红薯、白薯、番薯、红苕、甜薯、地瓜、山芋等，与马铃薯一样，也是我国重要的高产、稳产农作物之一。其碳水化合物含量为10％～30％，主要成分为淀粉，也因此在我国部分地区曾作为主食品。甘薯的蛋白质含量约为1.5％，主要分布于表皮部位，脂肪含量很小。维比素和无机质的存在，与马铃薯一样，也是维生素C、钾比较多。每100g甘薯的能量大约为335kJ。
三、油脂类
食用油脂是于动物脂肪或植物种子等炼制而成的特殊食品，主要品种石豆油、菜子油、花生油、芝麻油和色拉油等。一般市售的食用油脂中，脂肪含量达99％.，所以食用油脂的营养价值主要体现在其不饱和脂肪酸残基的多少上。大多数植物性脂肪含有比较多的必需脂肪酸残基，因此其营养价值比较高。每100g食用油脂所含有的能量大约为3767kJ。
四、畜禽肉类
肉类主要分为畜肉和禽肉两种。畜肉主要有猪肉、牛肉、羊肉、马肉、兔肉和狗肉等，禽肉则主要有鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽肉、乌骨鸡肉和鹌鹑肉等。
畜禽肉类是含有比较多良好蛋白质的食品，而且脂质的含量也比较高。蛋白质的含量随出肉的部位不同而有差别，最高可达到22％的值差。蛋白质的氨基酸组成中，赖氨酸、含硫氨基酸和色氨酸比较丰富，这在营养上是相当有价值的。脂质随肉食的种类以及出肉的部位而有很大的不同，一般是猪肉中含量比较高，禽肉中比较低。脂肪酸组成有饱和脂肪酸多、不饱和脂肪酸少的特色，并且还含有胆甾醇成分，所以应避免摄取过量的动物性脂肪。无机质以磷、硫、钾为多，钙比较少。另外，在肝脏中含铁比较多。一般情况下，维生素以维生素B2为多，维生素Bl比较少，但在猪肉中则维生素B1的含量比较丰富。在肝脏中各种维生素含量都比较丰富。
①碳水化合物，含量约为1％～5％，比较低，主要以葡萄糖和糖原的形式存在。
②蛋白质，含量约为l0％～30％。一般情况下，肥猪肉的蛋白质含量约为2％，瘦猪肉约为10％～17％川巴牛肉约为15％，瘦牛肉约为20％：肥羊肉约为9％，瘦羊肉约为17％。而在禽肉叫＼鸡肉的蛋白质含量约为23％，鸭肉约为16％，鹅肉约为11％。
③脂质，含量约为l0％～60％，主要是各种饱和脂肪酸脂肪，另外还有少量的卵磷脂、胆甾酸和脂肪酸等。由于主要含饱和脂肪酸脂肪，因此熔点相对比较高，不易被人体消化吸收。也因此肉类脂质的营养价值比较低。
④维生素，随肉类部位存在着相当大的差别。一般肌肉组织中硫胺素、核黄素、烟酸等含显较多。如l00g猪肉中，硫胺素含量为0.53mg、核黄素为0.12mg、烟酸为4.2mg。脏器中，尤其是肝脏，维生素含量丰富。如100g猪肝约含维生素A为87001U，羊肝为299001U，鸡肝为509001U。
⑤无机质，约含1％。一般瘦肉比肥肉中的含量高些。其中每l00g中钙含量约为7～10mg，磷约为130～170mg。
1、猪肉
不同部位的猪肉，所具有的成分以及营养价值亦不同。这里以中等的肥瘦肉为对象。肥瘦猪肉的碳水化合物含量很低，约只有0.9％。其蛋白质含量为9.5％，由于必需氨基酸的原闪，因此属于营养价值很高的优质蛋白质之一。肥瘦猪肉的脂肪含量约为60％，且大部分为饱和脂肪酸脂肪。维生素的存在，以硫胺素、核黄素和尼克酸为较多。而无机质中每l00g含磷达到101mg。每l00g肥、瘦猪肉可以提供的能量分别大约是3474kJ和1381kJ。
2、鸡肉
鸡肉的碳水化合物含量也很低。其蛋白质含量为21.5％，比较高，也属于优质蛋白质之一。一般鸡肉的脂质含量约为2％～3％，因此鸡肉属于比较低脂肪肉类。维生素中，以尼克酸为比较多，每100g达8.0mg。无机质中，每100g磷含量为190mg，钙为11mg，铁为1.5mg。每l00g鸡肉的能量大约为460kJ。
五、水产类
水产类食品主要包括有鱼、贝、虾、蟹等。一般都属于味觉不错的食品，并且大多数口感细腻、味道鲜美，营养价值也比较高。
①碳水化合物，大多含量极小。
②蛋白质，约含10％～20％，一般属于优质的高营养价值的蛋白质。由于水产类的蛋白质大多比较松软，因此更容易消化吸收，也特别适合于儿童和体弱者摄食。
③脂肪，含量约为l％～10％，一般为1％～3％，属于低脂肪食品。水产类脂肪大多数由不饱和脂肪酸组成，并且容易消化吸收，因此营养价值比较高。
④维生素，因品种而差别很大。鱼肝含有很高的维生素A和维生素D，鱼肉中含有少量的尼克酸和硫胺素，对虾和河蟹则含有较多的维生素A。
⑤无机质，一般含量约为l％～2％，主要成分为钙、磷、钾。一些比较特殊的品种，还含有含量比较高的其他一些成分。
1、鲫鱼
鲫鱼是一种大众化的淡水鱼食品，肉质细嫩，味道鲜美，在我国是传统的食补品种。每100g中7，含有蛋白质19.5g、脂质约3g、磷200mg、钙84mg、铁约3g、维生素A约850IU、尼克酸约2mg。每100g鲫鱼的能量大约为460KJ。
2、对虾
对虾也称明虾、闽虾，是一种个体比较大的海产虾类，也是一种深受人们欢迎的海产食品。每100g中，含有蛋白质20.6g。脂肪约0.7g、磷150mg、钙35mg、维生素A是360mg、尼克酸约1.7mg。每100g对虾的能量大约为377kJ。
六、海味类
海味类食品与海产类食品有所区别，一般认为海味类食品是指各种海产动、植物经过加工和干制以后而制成的海产制品。主要海味类制品有虾蟹制品、鱼制品、海藻制品、贝制品、名贵海味和其他干制品。
海味类制品的营养价值差别比较大，但是大多数品种都具有比较高含量的蛋白质，特别是一些名贵的海味类食品。除了特殊品种外，大多数情况下，海味类制品的维生素含量很小，无机质含量却比较高。一般海味类食品都具有鲜美独特地味道，深受大众的青睐。
1、虾米
虾米也即干虾仁，营养价值比较高。每100g虾米中，主要含有蛋白质47，6g、核黄素0.06mg、尼克酸4.1mg、钙882mg、磷614mg、铁6.7mg。每100g虾米的能量大约为816kJ。
2、干贝
干贝是江珧栉扇贝或日月贝的闭壳肌的干制品，其中尤以扇贝闭壳肌干制品为佳。干贝营养价值比较高，肉质细嫩鲜美，除了作为名贵食品外，也常作为高级滋补品.每100g干贝中，主要含有碳水化合物15g、脂肪3g、蛋白质63.7g、无机质5g。每100g干贝的能量大约为142kJ。
3、鱼翅
鱼翅是鲨鱼的鳍的干制品。主要分为白翅和青翅两大类。每100g鱼翅中，约含有蛋白质83g，由于缺少色氨酸残基，因此鱼翅蛋白质的营养价值并不高。其主要成分为钙146mg、磷194mg、铁15.2mg。每100g鱼翅的能量大约为1402KJ。
4、鱿鱼干
鱿鱼于是鱿鱼的干制品，也是一种比较受人欢迎的海味类食品。每100g鱿鱼干中，主要含有碳水化合物3g、脂肪7.4g、蛋白质66，7g、钙100mg、磷1g、铁4.4mg。每100g鱿鱼干的能量大约为1444kJ。
七、蛋类
蛋类是营养价值很高的食品，主要品种有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋，它们的营养成分基本相同。一般蛋类的供给比较多，价格也比较低，因此是人们日常食用很广泛的高营养价值食品。
①碳水化合物，含量约为1％～3％。
②脂质，含量约为11％～15％。蛋类脂质的不饱和脂肪酸含量比较高，约占60％，因此蛋类脂质的熔点低，容易消化吸收。
③蛋白质，含量约为13％～15％。儿氨基酸组成十分接近于人体的需要，因此具有很高的蛋白质营养价值。
④维生素，含有丰富的维生素A、维生素D、核黄素、硫胺素、尼克酸等。
⑤无机质，含有较高的钙、磷、铁。其中蛋赞的无机质含量更高，尤其是铁，约可达每100g蛋黄中，含7.0mg，并且能全部为人体所吸收利用。
八、乳类
乳类是蛋白质、脂肪、无机质、维生素丰富的优良食品，主要品种有牛乳、羊乳。在实际使用上，一般都是牛乳及其制品。从单一种食品来讲，牛乳的综合营养价是最高的。
除水外，每100g牛乳中的主要成分还有：
①碳水化合物，含量为5.0g。
②脂肪，含量为4.0g。在牛乳的脂肪构成中，脂肪酸组成具有以低级脂肪酸为主的特色，容易被消化和吸收。
③蛋白质，含量为3.3g。牛乳蛋白质中含硫氨基酸的比例稍微小些，但是，赖氨酸和色氨酸却很丰富，因此，也是一种良好的蛋白质。
④维生素，含量很丰富，特别是维生素A和维生素B2比较多。
⑤无机质，磷、钾、钙、钠含量丰富，具有优良的品质，作为钙的供给源是十分出色的。
每100g牛乳的能量大约为289kJ。
九、豆类
豆类是豆科植物的种子，主要根据其营养素组成而分为两种。其一是以含蛋白质、脂肪为主的大豆，其二是以含蛋白质和碳水化合物为主的除大豆以外的各种杂豆。一般人们食用的品种都是大豆及其制品。
每100g大豆中，主要含有成分为：
①碳水化合物，含有25.3g。
②脂质，约含有19g。大豆的脂质中，构成脂肪的不饱和脂肪酸残基比较多，尤其是亚麻酸和亚油酸含量丰富，因此大豆脂肪的营养价值比较高。另外，在大豆的脂质中，类脂成分磷脂的含量约达大豆总质量的1.5％，这对于维持人体的正常健康具有比较大的作用。
⑧蛋白质，含有36.3g。大豆蛋白质的氨基酸构成与人体的需要十分接近，因此是营养价值很高的植物蛋白质。
④维生素，主要含有硫胺素0.79mg、胡萝卜素0.40mg、核黄素0.25mg、尼克酸2.1mg。另外，大豆中还含有丰富的维生素E。
⑤无机质，主要含有磷571mg、钙367mg、铁11.0mg。
每100g大豆的能量，大约为l716kJ。
十、硬果类
硬果是指具有坚硬外壳的一类果实，主要品种有花生、西瓜子、南瓜子、葵花子、核桃、杏仁、松子、榛子、栗子、白果、莲子和菱角等。一般硬果都具有比较高的营养价值。
1、花生
花生是一种重要的经济作物。每100g花生中，主要含有碳水化合物22.1g、脂肪39.2g、蛋白质26.2g、硫胺素1.07mg、核黄素0.11mg、尼克酸9.5mg、磷378mg、钙67mg、铁1.9mg在花生脂质中，除了含有大量的不饱和脂肪酸脂肪外，还具有丰富的磷脂成分。每100g花生的能量大约为2302kJ。
2、核桃
核桃的营养价值很高，在我国是传统的滋补食品。每100g桃挑仁中，主要含有碳水化合物10.7g、肪63.0g、蛋白质15.4g、胡萝卜素0.17mg、硫胺素0.32mg、核黄素0.11mg、尼克酸1.0mg、磷329mg、钙108mg、铁3、2mg。每100g核桃仁的能量大约为2804kJ。在核桃脂质中，必需脂肪酸脂肪具有比较高的含量，同时含磷脂也很丰富。但是核桃的这种高含脂特性，也限制了人们一次的摄入量，特别是胃肠功能不好的人更宜少吃。
3、杏仁
杏仁有甜杏仁和苦杏仁两种，其营养价值很高。每100g生杏仁中，主要含有碳水化合物8.5g、脂肪49.6g、蛋白质24.9g、胡萝卜素0.10mg、抗坏血酸10mg、磷352mg、钙140mg、铁5.1mg。每100g生杏仁的能量大约为2427kJ。但是，需要再指出的是，无论是甜杏仁还是苦杏仁，都含有苦杏仁甘这种可以产生剧毒物质的成分，因此杏仁是不能生吃的，必须经过专门的加工。
十一、水果类
常见的水果品种有苹果、梨、柑橘、香蕉、葡萄、枣、荔枝、菠萝和桂圆等。除了个别品种外，大多数水果的主要构成成分为碳水化合物、维生素、有机酸、果胶、纤维素、无机质，但是成分含量差别比较大。
1、苹果
苹果是重要的水果品种。每l00g苹果中，主要含有碳水化合物13.0g、胡萝卜素0.008mg、硫胺素0.01mg、核黄素0.0lmg、尼克酸0.1mg、钙1lmg、磷9.0mg、铁0.3mg。每100g苹果的能量大约为243kJ。
2、枣
枣是我国的著名土特产，主要品种有金丝小枣、圆铃枣、板枣、酸枣、灵宝大枣、赞皇大枣枣、冬枣和甜枣等。每100g可食部分，枣主要含有碳水化合物约18g，抗坏血酸约500mg、钙约14mg、磷23me、铁0.5mg。每100g枣的能量大约为335kJ。
十二、蔬菜类
蔬菜的品种很多，是人们日常铁食中不可缺少的重要部分。基本上所有的食品成分都可以以在蔬菜中找到，但是蔬菜的营养价值体现仍然是供给人们所需要的维生素、无机质和纤维素。
l、大白菜
大白菜是我国冬季的一种重要的蔬菜品种。每100g大白菜中，主要含有碳水化合物1.7g、脂肪0.1g、蛋白质0.9g、硫胺素0.01mg、核黄素0.04mg、尼克酸0.5mg、抗坏血酸46mg、钙45mg、磷29mg、铁0.6mg。大白菜中还含有比较多的微量元素锌、锰和铜，因此大白菜提供的无机质是比较全面的。每100g大白菜的能量大约为46kJ。
2、辣椒
每100g青辣椒中，主要含有碳水化合物6.9g、脂肪0.6g、蛋白质1.8g、胡萝卜素0.23mg、硫胺素0.03mg、核黄素0.05mg、尼克酸1.7mg、抗坏血酸113mg、钙23mg、磷47mg、铁0.7mg。每100g青辣椒的能量大约为167kJ。根据成分含量，目前认为，辣椒是蔬菜中提供维生素C最多的品种。同时，由于生物碱的存在，人们摄食辣椒后，胃肠道蠕动加快、消化液分泌加强，因而具有开胃和增加食欲的作用。但是，过多摄食时，辣椒中的生物碱可引起胃和肛门疼痛，并产生其他症状。
3、白萝卜
白萝卜的品种很多，并且还有不少的加工衍生产品。除了正常的食用营养价值外，白萝卜、兼具有药用疗效。我国传统医学认为白萝卜有消食、顺气、化痰、治喘、解毒和利尿多种作用，因此人们常称白萝卜为“小人参”。
每100g白萝卜中，主要含有碳水化合物4.0g、脂肪0.2g、蛋白质0.8g、胡萝卜素0.02mg、核黄素0.06mg、尼克酸0.3mg、抗坏血酸35mg、钙35mg、磷23mg、铁0.9mg。每100g白萝卜的能量大约为84kJ。白萝卜还含有芥子油和木质素，它们是白萝卜药用疗效的重要贡献者。
4、野菜
野菜富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C等维生素，并且一般都超过通常的蔬菜(许多野菜的胡萝卜素含量均>4mg／100g，维生素B2>0.2mg／100g)。其蛋白质的氨基酸组成比较平衡，蛋白质含量稍高于蔬菜。但是，需要注意的是，野菜的食用，一般必须弄清楚是否含称性成分，以及如何烹调。无毒野菜，如刺儿莱、苜蓿、野苋莱、启明莱等，可以直接生食或烹
表13—2列出了部分野菜的营养价值。
表13—2部分野菜的营养价值(每100g食部中含量)
野菜
蛋白质含量g
钙含量／mg
铁含量／mg
胡萝卜素含量／mg
核黄素含量／mg
抗坏血酸含量／mg
荠莱
草头
马兰头
香椿
5.3
4.2
5.4
5.7
420
168
285
110
6.3
4.8
9.5
3.4
3.20
3.48
3.15
0.93
0.19
0.22
0.36
0.13
55
85
36
56
十三、食用菌类
食用菌是一类比较珍贵的副食品，风味特别。常见的食用菌品种有蘑菇、香菇、黑木耳和银耳等。食用菌的蛋白质中，氨基酸种类十分丰富，必需氨基酸的含量往往为35％～45％，具有比较高的营养价值。富含维生素B、维生素D、叶酸等，无机质的含量也比较高，故常有“健康食品”、“保健食品”之称。
1、蘑菇
蘑菇是一种深受人们欢迎的鲜食菌。每100g中，主要含有碳水化合物2.4g、蛋白质2.9g、硫胺素0.11mg、核黄素0.16mg、尼克酸3.3mg、抗坏血酸4mg、磷66mg、钙8mg、铁1.3mg。每l00g鲜蘑菇的能量大约为96kJ。
2、黑木耳
一般黑木耳是作为干货制品出现的。每l00g中，主要含有碳水化合物65.5g、蛋白质10.6g、胡萝卜素0.03mg、硫胺素0.15mg、核黄素0.55mg、尼克酸2.7mg、钙357mg、磷201mg、铁185mg。每l00g黑木耳的能量大约为l297kJ。