《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》，[澳]萨拉·埃德尔曼著，陈玄译，中国友谊出版公司2023年2月版。
如果把世界上最快乐的人聚在一起，你觉得他们的共同点会是什么？多金？美貌？事业有成？声名远扬？都不是。最快乐的人是那些有着最灵活变通的态度的人。你身边真正快乐的人（通常一只手就能数出来）中有谁是死板、苛刻或顽固的吗？一旦事情和预期中不一样，他们会感到沮丧吗？
快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性。这并不意味着他们软弱或麻木，而是代表他们也愿意接受有些事不受自身控制的事实。实际上，这些人通常很渴望为自己认为重要的事情奋斗。我们在日常生活中体验到的很多痛苦都源自僵化、不变通的思维。
绝大多数人天生倾向于以非理性和自我挫败的方式思考
阿尔伯特·埃利斯发现，绝大多数人天生倾向于以非理性和自我挫败的方式思考。他指出，正是这种思考方式让有些人特别容易陷入沮丧情绪。埃利斯认为，如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，那它就是非理性的。因此，如果抱有某种信念会使你经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定义，它就是非理性的。这就包括那些会引发自我挫败行为的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽视身体健康。
我们一旦认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，就容易感到痛苦。埃利斯把这种缺乏弹性的看法称作“绝对化要求”（demandingness），意味着我们会本能地要求事情按照特定的方式发展。
电影《日常幻想指南》（2021）剧照。
·我应该永远表现完美。
·我应该从不犯错。
·我的人生应该轻松，没有烦心事。
·我应该受到公平对待。
·我应该始终掌控自己的生活。
·别人应该始终做“正确”的事。
·别人应该喜欢和认可我。
·我应该苗条、年轻、有吸引力。
·我应该有能力且高效地完成所做的每一件事。
·比起现在来，我应该做更多事，获得更多成就。
·我应该始终完全独立。
·我应该永远积极、开朗和愉快。
·我应该结婚或者有一段稳定的感情。
·我应该有一个和睦、有爱、互相支持的家庭。
·我应该做个完美的家长。
·我应该性感又“性”致盎然。
·我应该工作。
·我应该有个体面工作。
·我应该赚很多钱。
·我应该机智又风趣。
·我应该和其他人一样。
·我应该有很多朋友。
·我应该和我认识的最聪明的人一样聪明。
·我应该永远对他人的请求说“好”。
·我应该永远不害怕，永远有安全感。
这些信念会让我们感觉糟糕，因为我们的生活经历并不总能与之相符。例如，一旦我们说或做了一些别人不认同的事，“每个人都应该喜欢和认同我”这个信念就会受到冲击。我们可能不会像期望中那样年轻或苗条，也可能不会有高薪的工作和幸福的婚姻。我们可能无法像期望中那样聪明、机智或风趣。我们会时不时地犯错误，得不到大家的认可，表现不佳，麻烦不断，也会对朋友失望。我们越是坚信生活不该如此，就越会感到痛苦。
让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知。如果只把信念当成一种参考标准，那它们就不会成为问题。如果我们仅仅希望事业成功、关系融洽、生活独立或者舒适，而不是认为必须如此，那么我们就不会感到苦恼。如果我们足够灵活变通，能够接受他人喜欢我们、做我们认为正确的事并与我们公平相待的情况不是必然会发生的，那么仅仅希望如此也是十分合理的。面对生活中接连的挑战，我们唯有灵活应对。当事情没能如愿时，我们如果执着认为事情不该如此，只会让自己感到痛苦。因此，我们可以选择以更灵活的方式思考来调整情绪，继续前行。
需要注意的是，有人过于看重说出口的话，却忽略了言外之意。简单地去掉“应该”或“必须”的说法并不会让我们的思维变灵活。重要的不是措辞，而是我们相信什么。实现灵活需要调整的是认知，而不仅仅是措辞。
埃利斯创造了“灾难化思维”（awfulising）一词，用来形容习惯性夸大生活状况中消极方面的倾向。这个概念也常被称作catastrophicthinking或catastrophising，意味着夸大我们所处状况的严重程度。无论我们面对的是小麻烦还是严重的问题，这样做都会造成与生活状况不相称的痛苦。我们用不理性的思维想问题时，像等人、和不喜欢的人相处、在别人面前出糗或者忘了某个约会等无关紧要的事情也会成为灾难。甚至像失业或车祸这样更严重的问题，也会根据我们不同的认知方式而引发轻度、中度或重度的痛苦。“应该”和“灾难化”紧密相连，都是认知僵化的体现。当事情没有如期进展时，我们会感到苦恼，因为我们认定后果将是灾难性的。例如：
·我必须做到完美——犯错误太可怕了。
·大家必须喜欢和尊重我——不受他人认可太失败了。
·我必须找到另一半——单身太糟糕了。
·我应该身材苗条——超重太可怕了。
通过发展认知弹性，我们避免了灾难化思维，从而帮助我们应对层出不穷的小麻烦。
消极或带有偏见的想法通常会引发不愉快的情绪
我们的思维就像内心的声音，反映着我们对世事的感知。我们常常意识不到自己的想法——它们在我们内心深处活动。但如果我们留意它们，往往也能察觉它们的存在。
消极或带有偏见的想法通常会引发不愉快的情绪，但由于想法多数情况下是无意识的，我们如果不刻意观察自己的想法，几乎注意不到它们。
刻意观察自己想法的行为有助于找出那些僵化、非理性或存在偏见的想法。有时候，仅仅是认识到自己的想法不合理，我们就可以换一种方式看待事情。其他时候，我们则需要通过监控思维来更积极地反驳这些不合理的想法。但无论如何，监控自己的思维都很有用，尤其是在感觉糟糕的时候。
萨莉跟朋友约好周六晚上出去玩，但朋友在最后一刻取消了约会。现在，萨莉已经来不及做其他安排了。她感到很沮丧，心想：“其他人都出去玩得很开心，就我没地方可去，真丧气啊！”
朋友在最后一刻取消了约会，萨莉失望很正常，但她有必要感到沮丧吗？萨莉会无动于衷、失望、恼火、愤怒还是伤心，取决于她的认知。她感觉糟糕，是因为她相信：
·周六晚上所有人都要出门逍遥快活。
·我如果不出门，就落伍了。
·我周六晚上必须出门，待在家里糟透了。
想要改变这种感受，萨莉就要了解自己的认知并挑战僵化思维。例如，她可以告诉自己：“我喜欢周末出去玩，通常也会这么做。很多人周六晚上会外出活动，但并不是每个人都这样。我就算真和朋友出门了，也不一定会玩得很愉快。现在我没有出门，也可以看看电影、打打游戏。虽然今晚待在家里让人有些失望，但事情也没有那么糟糕。”
虽然罗珊为自己不能履约而感到抱歉没什么不妥，但她有必要感到愧疚和焦虑吗？罗珊的信念包括：
·约定好的事无论如何都不能变动。
·我应该始终把别人的需求放在第一，永远不做任何会让人失望的事。
·如果我让别人失望了，那我就是个不完美的人。
为了更理智地认识自己的处境，罗珊需要增强认知弹性。这将挑战她的某些“应该”观念，形成灵活的新观念，例如“我希望自己言出必行，通常情况下能做到，但有时确实没办法”。当然，这并不是说她男朋友的感受不重要。我们为在意的人妥协让步在人际交往中是很正常的，但世事难料，有时我们计划得再好，最终还是无法履行承诺。开诚布公的沟通以及灵活的思维会让罗珊更有效地管理自己的情绪，并维系健康的关系。
乔纳森刚刚读完高中最后一年。他一整年都很努力，一心想去大学学习法律。拿到成绩后，乔纳森发现自己的分数不够读法律系。他感到沮丧，心想：“我苦学了整整一年，付出了这么多，却什么都没换回，真是白白浪费了一年！我的未来全毁了。”
·我设定的目标必须达到。
·我如果不读法律，就没有未来。
·前一条的后果是灾难性的。
·生活应该是公平的。我如果为一件事付出了努力，就该获得成功。
一些会引发痛苦情绪的常见错误思维
虽然我们常常可以通过简单的观察来确定自己的想法，但有时实施起来并不那么容易。例如，在打开电脑准备写论文时，劳拉能感觉到越来越焦虑，但她完全没发现自己有什么具体想法。同样的情况，周五下午，布赖恩准备下班回家，尽管没在想什么，但他能感觉到自己的情绪急转直下。金妮第一次去看心理医生时感到很焦虑，她也没有特意去想些什么。虽然我们的想法并不总是有意识的，但我们通常可以找出它们引发的情绪（焦虑、悲伤、内疚、尴尬、担忧、愤怒）。这些情绪为破解我们的想法提供了线索。
无论何时，当你难以确定自己的想法时，试着这样做：闭上眼睛，问问自己：“我现在是怎么了？”花两分钟观察你的内心世界——心理感受、身体感受、画面和想法。通常，这样做以后，藏在“思想背后”（即意识之下）的想法就会显露。
电影《地球上的星星》（2007）剧照。
你是否曾走进满是陌生人的房间，并感到越来越焦虑？在这种情况下，引发焦虑的会是什么样的想法（无论是有意识的还是无意识的）？
在《抑郁症的认知疗法》（CognitiveTherapyofDepression）一书中，艾伦·贝克描述了一些会引发痛苦情绪的常见错误思维（错误推理）。这些思维在抑郁人群中尤为普遍。然而，即便不抑郁，大多数人也会不时犯这类推理错误。下面是贝克和其他研究者发现的一些最常见的错误思维的例子。
非黑即白思维
非黑即白思维（black-and-whitethinking）是一种以走极端而不考虑中间地带的方式看待事物的思维，例如，认为某人或某情况不是好就是坏，不是积极就是消极，不是成功就是失败。非黑即白思维在具有完美主义特质的人群中尤为常见。在上文的案例中，乔纳森的想法“我如果不读法律，就没有未来”就是非黑即白思维的体现。乔纳森认定除了他的第一选择之外，任何选项都不可接受，于是忽略了这样一个事实：他的很多其他选择也可能带来不错的结果。
伊恩为一份报告忙了几个月，最终提交后却发现其中一节出现了一个错误。虽然这个错误没有造成严重的后果，他还是伤心欲绝。“我毁了那份报告。”他沮丧地想。伊恩的思维是非黑即白的，因为他的预设是“不达到百分百完美，就是一场灾难”。伊恩看不到这件事的中间地带——总体上说这份报告完成得不错。这让他感受到了无谓的痛苦，无法庆祝自己的成就。
以偏概全
以偏概全（overgeneralising）指的是根据有限的证据，对自己、他人或生活状况得出消极的结论。有时候，仅仅一次经历就足以让我们开始用“总是”“从不”“每个人”来思考问题。例如：“每次事情要有转机了，就会出问题”“我每次尝试沟通都毫无进展”“我总把事情搞砸”“过去10年间我一无所成”“我在工作和人际关系上都失败透了”。
儿子上高中时，汉娜担心儿子吸毒，结果他的确开始吸毒了。从那时起，汉娜就开始相信自己的担忧都是有道理的。她对朋友说：“我的恐惧都变成了现实，所以我的担心都是对的。”仔细想想就会发现，这显然是以偏概全的表现。尽管汉娜对儿子吸毒的担忧成真了，但她担心的事情99%以上都没有发生。
自从两年前婚姻破裂，德西雷就不再和大多数已婚朋友来往了。这一切始于有人告诉她，她的一位女性朋友认为德西雷在和自己的丈夫调情。在起初的愤怒后，她得出结论：“我单身以后对女性朋友造成了威胁——她们认为我会偷她们的丈夫。”这种偏颇想法使德西雷放弃了几段友谊，让她感到很孤独。
对人错觉
当出现对人错觉（personalising）时，即使有些事并不是我们的错，我们也会认为责任在自己。或者，我们会默认别人的反应是针对自己的。
在玛吉举办的晚宴上，有一位客人整晚都很安静，似乎不太开心。玛吉费尽心思想让他参与进来，但成效不大。玛吉觉得这是自己的错。
罗谢尔的一位同事和她在办公室里遇见时很少会打招呼，让她感到很不爽。她从来没有想过，这位同事有严重的社交焦虑，他这么做是由于胆怯，而不是对罗谢尔不满。
我们在遭受粗暴的对待后，就更容易产生这种错觉了。
弗兰克的老板因为一些小事粗暴地训斥了他，让他很不愉快。尽管一开始弗兰克认为老板针对自己，但后来他意识到老板承受着巨大的压力，他爆发的愤怒反映的其实是他自己的脆弱。因此，弗兰克一如既往地支持他的老板，并在之后获得了老板的认可和赞赏。
对那些粗暴无礼的人，人们很容易感到愤怒，与其针锋相对，或是直接拒绝与其来往，要理解他们就更难了。认识到他人的行为在很大程度上反映了他们自己的个性和精神状态，并选择不因此生气，需要洞察力和认知弹性。这样做也会带来巨大的好处，比如长期、健康的人际关系。
消极滤镜
对自己、他人和世界的消极信念会让我们无法公允地看待自己的经历。
拉娜是一家大型制药公司的销售代表。尽管她聪明、精力充沛又有能力，她的自尊心却不强，这使她无视自己的长处和取得的成功，而是把注意力放在自己的弱点上。例如，得知自己的销售业绩全州最高后，她把这归功于运气，但偶尔犯了个错误或任务完成得不太完美时，她却会觉得自己不称职，纠结好多天。
妄下消极结论
我们很多人倾向于从各种情况中得出消极结论，无论支持这一点的证据多么有限。当事情出了问题，我们会设想最坏的情况，或者从最消极的角度解读他人的言语或动机。
乔治感到压力时就会胸闷。虽然无数次医学检查表明他并没有心脏病，但他条件反射的想法依然是“我的心脏有问题”。
主观臆断
主观臆断（mindreading）是一种草率得出结论的特殊方式，建立在我们对他人的揣测的基础上。我们会对他人的评价做出消极解读，尽管并没有任何证据支撑这点。
和老朋友莱斯叙旧时，西蒙妮表现得异常安静。莱斯注意到了这点，便问她是否还好。西蒙妮却将其理解为莱斯对她感到厌烦，因而得出结论：只有她聪明又活泼，莱斯才愿意和她交往。另一方面，莱斯感受到西蒙妮的疏离态度，猜想她一定是在生自己的气，可他不知道做错了什么，因此认定西蒙妮对他的态度不公平。两个人都在暗自揣测对方的心思，已经近一年没有说话了。
主观臆断他人想法经常导致类似情况发生。这种思维不仅会带来糟糕的情绪，还会促使我们以自我挫败的方式行事。
指责他人
生活会时不时出状况。他人会让我们失望，无法预料的灾祸也时有发生。有些人更容易承受失望并接受没有人十全十美的事实，而另一些人更容易因为他人犯错而指责他们。这种指责通常过于简单化，因为指责者没有看到，是很多人力不能控制的因素造成了这些结果。指责会让人把精力浪费在愤怒、痛苦和怨恨上，从而阻碍自身复原。
贴标签
每个人都会犯错。我们都会时不时做傻事，总有些事是我们不擅长的。我们都会时不时做错事，如失言、行为对他人产生消极影响、工作表现糟糕、忽视健康问题、财务决策失误或未能实现目标。
我们如何看待自己的错误或缺陷，反映了认知弹性有多强。有时候，告诉自己“那么做太蠢了，我要更小心才是”“一说到打扫房间我就犯懒”“我的记忆力不像以前那么好了”是合情合理的。虽然这些想法承认了错误和缺点，但它们是具体而非笼统的，所以不会造成问题。
相反，如果给自己贴上“白痴”“失败”“丑陋”“一无是处”“愚蠢”“懒惰”“废物”“无能”的标签，就是根据具体的行为给自己下了笼统的定义，从而削弱了自尊，并引发羞耻、自我厌恶和欠缺感等消极情绪。贴标签是以偏概全的极端形式，因为它忽略了一个事实——人是特征和行为的复杂混合体，不能只用其中一个或几个来定义。
有些人倾向于给自己贴标签，另一些则倾向于给别人贴标签——“那人是个混蛋”“我的老板是个白痴”“我的小姨子是个贱货”“那个政客是个卑劣的家伙”。给别人贴标签和给自己贴标签一样不合理，都是在用特殊的行为或特征概括整个人。给别人贴标签也是一种自我挫败的做法，因为这种行为助长了怨恨的情绪，浪费了我们的精力，让我们更难与人相处。不过，这并不意味着我们永远不该评判他人的行为。正如我们对自己的行为的审视一样，我们完全可以认为某个人的行为不合理、不公平、不道德或愚蠢。重要的是，我们不能以偏概全。
克里斯蒂娜在一家律师事务所工作了6个月。那里实战经验匮乏，氛围也很冷漠。因为培训不足，又没有得到指点，克里斯蒂娜在一些项目中出了错，受到了上司的批评。最终离开这家律所时，她觉得自己不称职，是个失败者。她以这种方式给自己贴上标签，进一步削弱了信心，也使自己很难找到新工作。
当事情进展不顺时，评估状况并客观地反思原因是有帮助的。不给自己贴上失败的标签，而是找出导致我们不良体验的因素，能让我们从经验中学习，而不是削弱自尊。
杞人忧天
在告诉一个同事自己患了乳腺癌后，简开始担心起来。尽管她要求同事不告诉任何人，但她仍然担心其他人会发现。晚上，她辗转反侧，心想：“如果她告诉别人，那大家就都知道了，然后就会传到管理层那儿。他们会认为雇用我有风险，就不会再重视我了……这会影响别人对我的评定……”
特雷弗的肌肉间歇性抽搐，但他害怕去看医生，因为他担心这可能是一种严重的神经系统疾病。
事实上，世界上充满了不确定。布伦达、简和特雷弗担心的事情可能会发生，只不过可能性很小。由于高估了不良结果的可能性，他们感到担忧和焦虑，无法放松情绪。这里的难点在于学会和不确定性共处，尤其是那些我们无法控制的事情。这意味着我们承认不好的情况可能发生（尽管大多数时候不会发生），但同时也要认识到即使发生了，我们也能应付。
攀比
很多人通过与他人攀比来评价自己的地位、成功和个人价值。这种比较对象可能仅限于身边的群体，如朋友、家人、同龄人或同学，也可能涉及更广泛的群体，包括富有而知名的公众人物、商业巨头和政治家。攀比会让我们察觉自己的欠缺，因为总有人在某个领域做得比我们更好。
米娅兴奋地准备盛装出席公司举办的圣诞晚会。可在到达后，她却感到很沮丧。一些女士看起来非常迷人，顿时她觉得自己毫无吸引力。雪上加霜的是，她的一个同事瘦了10千克，看上去棒极了！
公平错觉
人人都希望世事公平，然而我们并不生活在这样的理想世界里。事实上，生活中的许多事都是不公平的，坚信它们应该公平会让我们产生愤怒和怨恨。
鲁珀特刚刚被告知，由于公司重组，他需要搬离原来的办公室，而一名同事会搬进来。鲁珀特对这一不公正的决定感到愤怒。自从获得这个职位以来，他一直勤勤恳恳，凭什么要他搬走？
斯黛拉不久前在花园里种下的两株漂亮的兰花被人偷挖走了。她气疯了。
对不公的事情感到愤怒是合理的，但持续的怨恨会让我们的生活变得悲惨。有时我们需要接受生活是不公平的这个事实，从而把注意力集中在能控制的事情上。我们只能控制一部分事情，而不是所有。我们要做的是学会分辨哪些是可以控制的。
马后炮
我们回顾过去的所作所为时，会发现有些行为导致了消极的后果。我们可能会告诉自己，当时就应该知道所做的决定是错误的，当时如果选择了其他做法，现在会更快乐。这种“后见之明”指的是我们回顾过去时觉得自己应该或本可以做的事情。
马后炮是一种非理性思维，因为我们的一切做法都建立在有限的信息和意识的基础上。我们任何时候做的决定都会受到当时掌握的信息的限制。我们不是神算子，无法预知自己行为的后果，因此，认为我们本该采取其他做法是没有意义的。
另外，我们是在假设不同的选择会带来更好的结果，但我们怎么知道呢？我们永远不会知道选择另一条路会有什么结果，因为我们没有选择它。
很多行为的结果都不可预见，所以我们无法得知不同的选择是否会带来更好的结果。
安迪很后悔选择学习法律，因为他目前的工作压力很大。他确信，如果成为一名作家，他会更快乐，因为他一直梦想成为作家。现在，他经常自责没有按直觉做出选择。“为什么当时我没有按自己想的做？不然我现在会开心得多。”