1.双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。
2..双臂自然垂于身体两侧，不要耸肩，双手紧握住哑铃。
3.提起脚跟，将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。
4.缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。小腿肌肉应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
5.一组练习应重复12-15次动作。
注意事项:
1.无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。
2.如果是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。
3.整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。
动作五:哑铃侧弓步
哑铃侧弓步主要锻炼股四头肌。
1.身体直立，双脚距离与肩同宽。双手共持一只哑铃，放于身体前方，掌心相对。
2.保持上身姿势不变，向身体的一侧跨出一大步，腿部稍微向外弯曲，做出一个适中的深蹲姿势，另一条腿保持伸直状态。
3.在底部稍作停留，回到起始位置。然后换另一边重复前面动作。
动作六:哑铃前弓步
弓步蹲是一种操作简单、训练效率又高的训练动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。
举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓步蹲相似。因此，把弓步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的。
1.手握住哑铃，置于身体两侧，哑铃容易保持上手稳定。
2.在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。
3.踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
4.下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。