跑步者也需要做力量训练？跑者需要做全身的力量训练，这可不是为了增大肌肉块，而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤（关节周围的肌群力量保持均衡）。
为什么跑者要做全身性力量训练？
1.为什么全身都要练：当跑到疲劳之后，你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了，也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳，强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用，帮助你在跑起来时身体不会松散。
3.抗阻训练能有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。
4.抗阻训练可缩小两侧肌肉及对抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情况下长期重复跑步动作而引起的运动损伤。
跑步的专项力量训练都要注意什么？
1.没有单单一个训练方法是最好的，不会说一种方法就一定好于另一种方法，一定要选择适合自身情况的。
2.要经常做力量训练，很多跑者往往会忽视这一点，如果你是对自己负责的跑步者，每周至少应该做两次力量训练，三次更好。
3.组间歇尽可能短，以保证心率不会降到太低，每组采取中等负荷做12-15次，确保训练到的是耐力，而非增加肌肉块。
4.要进行主动肌训练的同时，也要进行对抗肌群的训练，且尽量减少单关节的动作，要多做复合式运动，上身多做开链动作，下肢多做闭链动作，这样能更好地刺激神经-肌肉连接，更好地发展动作协调性。
开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动。
闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量，近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。
5.每个月都要对训练动作进行更新，否则一直重复做同样的动作，很容易进入平台期。
以下是一些发展跑步专项力量的动作：
下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顾到。
运动前请拉伸！
1、哑铃弓箭步
主要运动肌肉：股四头肌
其他肌肉：臀大肌，腘绳肌，腓肠肌
动作要领：
1.起始姿势：上身挺直，双手各握一只哑铃置于体侧。
2.吸气：右腿向前迈一步，左腿保持不动，身体向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要让膝盖超过脚尖，小腿与地面垂直。
3.呼气：由脚后跟开始发力，起身回到起始位置。换侧。
2、手支撑原地蹬腿
其他肌肉：腹肌
1.手撑住地面或椅子，身体与腿呈一条直线，呈上斜俯卧撑状。
2.两腿交替在胸前屈膝蹬地。
3、健身球臀桥
主要运动肌肉：臀大肌
其他肌肉：腘绳肌
1.起始姿势：仰面靠在健身球上。臀部悬空，双脚与肩同宽平放于地面。
2.呼气：收缩臀大肌与腘绳肌将髋关节伸直，臀部尽力上抬。
3.吸气：缓慢恢复起始姿势。
4、弹力带勾脚尖
主要运动肌肉：胫骨前肌
1.坐在地面上，将弹力带一端固定在桌腿，一端环绕在脚背。
2.呼气：伸直弹力带，感到张力后开始勾脚尖。
3.吸气：缓慢放回。一边完成动作后换另一边重复。
5、史密斯机提踵
主要运动肌肉：腓肠肌
其他肌肉：胫骨前肌
1.起始姿势：在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。将杠铃放置适合您高度的位置。调试好高度和负重之后，双脚前脚掌踩在杠铃片上，将杠铃扛在肩背上。双手朝前握杠。
2.呼气：前脚掌用力，脚后跟尽量向上抬起，用力收缩腓肠肌。膝盖应伸直。在收缩位置停顿一秒。
3.吸气：缓慢向下回到起始位置。
上肢：选择开链且开放式的动作，即能选哑铃就不要用杠铃。
6、哑铃推肩
主要运动肌肉：三角肌
其他肌肉：肱三头肌
1.起始姿势：双脚分立宽于肩，两手各握一只杠铃。举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置，肘关节呈90度角。
2.呼气：伸直手臂将哑铃向上推。注意不能用腿发力，也不能向后仰。
3.吸气：缓慢回到起始位置。
7、仰卧哑铃对握臂屈伸
主要运动肌肉：肱三头肌
1.起始姿势：躺在平凳上，将哑铃拿起，间距与肩同宽，掌心朝向内，上臂与平凳垂直，前臂与平凳平行，哑铃在头部两侧。
2.呼气：保持上臂不动，双肘向身体夹紧，收缩肱三头肌伸直手臂，将哑铃向上举。
3.吸气：缓慢将哑铃放回至起始位置。
躯干：躯干前群和后群都要兼顾到。
8、坐姿划船
主要运动肌肉：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌
1.起始姿势：坐在绳索拉力器座位上，双脚踩稳。身体稍向前倾，双手对握住三脚架。双臂伸直，躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。挺胸，感受到背阔肌被拉伸。
2.呼气：躯干保持不动，向回拉手柄至腹部，用力收缩背部肌肉，保持片刻。
3.吸气：缓慢将手柄放回到起始位置。
9、哑铃卧推
主要运动肌肉：胸大肌
其他肌肉：三角肌，肱三头肌
1.起始姿势：躺在平凳上，双手各握一只哑铃举在胸部两侧，前臂和上臂呈90度夹角。
2.呼气：夹胸将哑铃向上推，推到最上端时锁住双臂用力夹胸。
3.吸气：停留片刻后缓慢下降回到原位。
10、俯卧撑至侧平板
主要运动肌肉：胸大肌，腹肌
1.起始姿势：双手撑地成俯卧撑姿势，间距微比肩宽。
2.屈肘完成俯卧撑。
3.身体上升回到原位，将重心转移到身体左侧，抬起右臂将身体向右转，呈侧平板，右手指向天花板。
4.将手臂放回原位，再做一个俯卧撑，随后身体转向另一侧。
5.重复该系列动作，左右侧交替。
11、仰卧负重转体
主要运动肌肉：腹肌
1.躺在瑜伽垫上，小腿和身体抬起，屈腿或直腿皆可，臀部着地，双手在身前互相握住或握住杠铃片/药球。