在欧米伽-3脂肪酸的三种主要类型中，植物性食品通常只含有α-亚麻酸（ALA）。
丙氨酸在体内没有那么活跃，必须转化为另外两种形式的欧米茄-3脂肪酸-二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）-才能赋予同样的健康益处。
不幸的是，你的身体转化丙氨酸的能力是有限的。只有大约5%的丙氨酸转化为EPA，而转化为DHA的不到0.5%。
因此，如果你不补充鱼油或从你的饮食中获得EPA或DHA，吃大量富含ALA的食物来满足你的omega-3需求是很重要的。
此外，记住你的ω-6与ω-3的比例，因为低ω-3但高ω-6的饮食会增加炎症和患病风险。
奇亚籽也是一个丙氨酸ω-3脂肪酸的伟大的植物源。
2007年的一项动物研究还发现，吃奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯，并增加血液中的高密度脂蛋白胆固醇和omega-3水平。
仅仅一盎司（28克）的奇亚籽就可以达到并超过你每日推荐的欧米茄-3脂肪酸摄入量，提供高达4915毫克的脂肪酸。
目前，19岁以上成年人每日推荐的ALA摄入量，女性为1100毫克，男性为1600毫克。
小结：
一盎司（28克）的奇亚籽提供4915毫克ALAomega-3脂肪酸，达到建议每日摄入量的307–447%。
2、芽甘蓝
事实上，一项研究发现，十字花科蔬菜摄入量的增加与心脏病风险降低16%有关。
半杯（44克）生芽甘蓝含有约44毫克丙氨酸。
同时，煮熟的芽甘蓝含有三倍的量，每半杯（78克）提供135毫克的欧米伽-3脂肪酸。
无论是烤的、蒸的、烫的还是炒的，芽甘蓝都是健康美味的佐餐佳品。
每半杯（78克）熟芽甘蓝含有135毫克丙氨酸，或高达每日推荐摄入量的12%。
3。藻类油
一些研究甚至发现，在EPA和DHA的营养供应方面，它与海鲜相当。
一项研究比较了海藻油胶囊和煮熟的鲑鱼，发现两者都有很好的耐受性，在吸收方面相当。
虽然研究有限，但动物研究表明，海藻油中的DHA对健康尤其有益。
事实上，最近的一项动物研究发现，给老鼠补充DHA海藻油化合物可以改善记忆。
然而，还需要更多的研究来确定它对健康的益处。
海藻油补充剂在大多数药店很容易找到。液体形式也可以添加到饮料或果汁中，以获得一定剂量的健康脂肪。
根据不同的补充，海藻油提供400-500毫克的DHA和EPA，达到每日推荐摄入量的44-167%。
除了蛋白质、镁、铁和锌之外，大麻籽还含有大约30%的油，并含有大量的欧米茄-3脂肪酸。
动物研究发现，大麻籽中的欧米茄-3脂肪酸对心脏健康有益。
它们可以通过防止血栓的形成和帮助心脏病发作后的恢复来做到这一点。
每盎司（28克）大麻籽含有约6000毫克丙氨酸。
用大麻籽压榨而成的大麻籽油也可以用来提供浓缩的欧米茄-3脂肪酸。
一盎司（28克）的大麻籽含有6000毫克的丙氨酸ω-3脂肪酸，相当于每日推荐摄入量的375–545%。
核桃富含健康的脂肪和丙氨酸ω-3脂肪酸。事实上，核桃的脂肪含量约为65%。
几项动物研究发现，核桃含有欧米伽-3，有助于改善大脑健康。
2011年的一项动物研究发现，吃核桃可以改善学习和记忆。
另一项动物研究显示，核桃能显著改善阿尔茨海默病小鼠的记忆、学习、运动发育和焦虑。
只需一份核桃就能满足一整天对欧米茄-3脂肪酸的需求，一盎司（28克）就能提供2542毫克。
一盎司（28克）的核桃含有2542毫克的ALAomega-3脂肪酸，相当于每日推荐摄入量的159–231%。
6、亚麻籽
亚麻籽是营养的动力，每一份都能提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。
几项研究表明亚麻籽对心脏健康有益，这主要归功于它们的欧米伽-3脂肪酸含量。
另一项研究发现，亚麻籽有助于显著降低血压，尤其是高血压患者。
一盎司（28克）的亚麻籽含有6388毫克的ALAomega-3脂肪酸，超过了每日的推荐量。
亚麻籽很容易融入你的饮食，可以成为素食烘焙的主要成分。
将一汤匙（7克）亚麻籽粉和2.5汤匙水搅拌在一起，作为烘焙食品中一个鸡蛋的方便替代品。
一盎司（28克）的亚麻籽含有6388毫克的ALAomega-3脂肪酸，相当于每日推荐摄入量的400–580%。
7、紫苏油
紫苏油含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，其中丙氨酸约占种子油的64%。
每汤匙（14克）含有近9000毫克的丙氨酸ω-3脂肪酸。
紫苏油也可在胶囊形式的一个简单和方便的方法，以增加你的欧米茄-3摄入量。
每汤匙（14克）的紫苏油含有9000毫克的ALAomega-3脂肪酸，相当于每日推荐摄入量的563–818%。
总结
ω-3脂肪酸是饮食的重要组成部分，对你的健康至关重要。
如果你因为饮食原因或个人喜好而不吃鱼，你仍然可以在饮食中获得欧米茄-3脂肪酸的好处。
通过在你的饮食中加入一些富含omega-3的食物，或者选择植物性的补充剂，就有可能满足你的需求。
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